Πώς γίνεται: Κοιλιακοί Otis-up με δίσκο
Στερέωσε τα πόδια σου και ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να είναι λυγισμένα. Κράτα ένα βάρος με τα δύο χέρια στο στήθος σου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ξεκίνα την κίνηση κάμπτοντας τη λεκάνη και τη σπονδυλική στήλη για να σηκώσεις τον κορμό σου από το έδαφος.
Καθώς ανεβαίνεις, σπρώξε το βάρος προς τα πάνω ώστε στο τέλος της κίνησης να βρίσκεται πάνω από το κεφάλι σου.
Φέρε το βάρος πίσω στο στήθος σου καθώς αντιστρέφεις την κίνηση του κοιλιακού, χωρίς να κατέβεις μέχρι κάτω στο πάτωμα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
