Πώς γίνεται: Πιέσεις Pallof με περιστροφή στην τροχαλία
Σύνδεσε μια απλή λαβή στην τροχαλία και ρύθμισε το καλώδιο στο ύψος των ώμων.
Με το πλάι σου προς την τροχαλία, πιάσε τη λαβή με το ένα χέρι και απομακρύνσου από τον πύργο. Πρέπει να βρίσκεσαι περίπου σε απόσταση ενός χεριού από την τροχαλία, με το καλώδιο τεντωμένο από το βάρος. Ευθυγράμμισε το τεντωμένο χέρι με το καλώδιο.
Με τα πόδια στο άνοιγμα της λεκάνης, τράβηξε το καλώδιο στο στήθος σου και πιάσε τη λαβή και με το άλλο χέρι. Τώρα και τα δύο χέρια πρέπει να είναι στη λαβή.
Κοιτώντας μπροστά, σπρώξε το καλώδιο μακριά από το στήθος σου. Ο κορμός σου πρέπει να είναι σφιχτός και ενεργοποιημένος.
Κρατώντας τη λεκάνη ευθεία, στρίψε τον κορμό σου μακριά από την τροχαλία μέχρι να κάνεις ένα πλήρες τέταρτο περιστροφής.
Διατήρησε σταθερή στάση και τεντωμένα χέρια. Γύρνα στην ουδέτερη θέση αργά και ελεγχόμενα. Τα χέρια σου πρέπει να είναι τεντωμένα μπροστά σου.
Με την πλάγια τάση να κρατά ακόμη ενεργό τον κορμό σου, φέρε τα χέρια στο στήθος και αμέσως σπρώξε προς τα έξω μέχρι πλήρη έκταση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
Επανάλαβε μέχρι αποτυχίας.
Έπειτα άλλαξε θέση και επανάλαβε την ίδια σειρά κινήσεων από την άλλη πλευρά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
