Πώς γίνεται: Κοιλιακοί με πρέσα με μπάρα
Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε σε πάγκο κοιλιακών με μια μπάρα ακουμπισμένη στο στήθος σου. Στερέωσε τα πόδια σου στην προέκταση του πάγκου κοιλιακών. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Εισπνέοντας, σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς. Ταυτόχρονα λύγισε τον κορμό όπως σε έναν κοιλιακό και σπρώξε την μπάρα πάνω από το κεφάλι σου, ενώ εκπνέεις. Συμβουλή: Χρησιμοποίησε τα χέρια σου για να σπρώξεις την μπάρα προς τα έξω, συνεχίζοντας να εστιάζεις στους κοιλιακούς.
Κατέβασε τον κορμό πίσω στην αρχική θέση φέρνοντας ταυτόχρονα την μπάρα πίσω στο στήθος σου. Θυμήσου να εισπνέεις καθώς κατεβαίνεις.
Κάνε τις προβλεπόμενες επαναλήψεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
