Comment faire : Otis-up avec disque
Cale tes pieds et allonge-toi sur le dos au sol. Tes genoux doivent être pliés. Tiens un poids à deux mains contre ta poitrine. C'est ta position de départ.
Lance le mouvement en fléchissant les hanches et la colonne pour relever ton buste du sol.
En montant, pousse le poids vers le haut pour qu'il soit au-dessus de ta tête en fin de mouvement.
Ramène le poids sur ta poitrine en inversant le mouvement du relevé de buste, sans redescendre jusqu'au sol.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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