Πώς γίνεται: Κοιλιακοί βατραχάκι
Ξάπλωσε με την πλάτη ίσια στο πάτωμα (ή σε στρώμα γυμναστικής) και τα πόδια τεντωμένα μπροστά σου.
Τώρα λύγισε τα γόνατα και άφησε το εξωτερικό μέρος των μηρών να πέσει προς το πάτωμα (ή το στρώμα), φέρνοντας τις πατούσες να ακουμπούν μεταξύ τους.
Τώρα προσπάθησε να σπρώξεις τις πατούσες και να τις φέρεις όσο πιο κοντά σου μπορείς, κρατώντας το εξωτερικό μέρος των μηρών στο πάτωμα (ή σχεδόν να το ακουμπά). Συμβουλή: Σε αυτή τη θέση τα πόδια σου σχηματίζουν ρόμβο.
Τώρα σταύρωσε τα χέρια μπροστά σου ακουμπώντας τους απέναντι ώμους. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Καθώς εκπνέεις, κόλλησε τη μέση σου στο πάτωμα ενώ τυλίγεις τον κορμό προς τα πάνω. Συμβουλή: Είναι σαν να εκτελείς το πρώτο 1/4 ενός sit-up. Κράτα την πάνω θέση για ένα δευτερόλεπτο.
Καθώς εισπνέεις, κατέβα αργά πίσω στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
