Comment faire : Crunch grenouille
Allonge-toi dos à plat au sol (ou sur un tapis), jambes tendues devant toi.
Fléchis maintenant les genoux et laisse l'extérieur de tes cuisses descendre vers le sol (ou le tapis) en collant les plantes de pieds l'une contre l'autre.
Essaie maintenant de pousser les plantes de pieds et de les ramener le plus près possible de toi tout en gardant l'extérieur des cuisses au sol (ou presque). Astuce : dans cette position, tes jambes forment un losange.
Croise maintenant les bras devant toi en touchant les épaules opposées. C'est ta position de départ.
En expirant, plaque le bas du dos au sol tout en enroulant le buste vers le haut. Astuce : c'est comme faire le premier quart d'un sit-up. Tiens la position haute une seconde.
En inspirant, redescends lentement en position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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