Πώς γίνεται: Κωπηλατική με μπάρα πάνω σε πάγκο
Τοποθέτησε μια φορτωμένη μπάρα στην άκρη ενός πάγκου. Στεκόμενος πάνω στον πάγκο πίσω από τη μπάρα, πιάσε την με μέτρια, πρηνή λαβή. Στάσου με τους γοφούς πίσω και το στήθος ψηλά, διατηρώντας ουδέτερη σπονδυλική στήλη. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τράβηξε τη μπάρα προς τον κορμό μαζεύοντας τις ωμοπλάτες και λυγίζοντας τους αγκώνες. Κάνε ελεγχόμενη κίνηση, χωρίς τινάγματα.
Μετά από μια σύντομη παύση, επίστρεψε αργά τη μπάρα στην αρχική θέση, φροντίζοντας να κατεβαίνεις μέχρι κάτω.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
