Πώς γίνεται: Κωπηλατική landmine με ένα χέρι με μπάρα
Τοποθέτησε μια μπάρα σε βάση landmine ή σε μια γωνία για να μη μετακινείται. Φόρτωσε το κατάλληλο βάρος στη δική σου άκρη.
Στάσου δίπλα στην μπάρα και πιάσε την με το ένα χέρι κοντά στο κολάρο. Χρησιμοποιώντας ισχία και πόδια, σήκω σε όρθια θέση.
Πάρε στάση με λυγισμένα γόνατα, με τα ισχία πίσω και το στήθος ψηλά. Το χέρι σου πρέπει να είναι τεντωμένο. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Τράβηξε το βάρος προς το πλευρό σου φέρνοντας τον ώμο πίσω και λυγίζοντας τον αγκώνα. Μην τινάζεις το βάρος και μην «κλέβεις» κατά την κίνηση.
Μετά από μια σύντομη παύση, γύρνα στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κωπηλατική landmine με ένα χέρι με μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
