Comment faire : Rowing à la barre debout sur banc
Place une barre chargée au bout d'un banc. Debout sur le banc derrière la barre, prends-la en prise pronation moyenne. Tiens-toi hanches en arrière et poitrine haute, colonne neutre. C'est ta position de départ.
Tire la barre vers ton buste en serrant les omoplates et en fléchissant les coudes. Fais un mouvement contrôlé, sans à-coups.
Après une courte pause, ramène lentement la barre en position de départ, en descendant bien jusqu'en bas.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Rhomboïdes, trapèzes moyens et deltoïdes postérieurs tiennent les omoplates. Rowings, face pulls et oiseaux construisent l’épaisseur et protègent les épaules.
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