Πώς γίνεται: Κυκλικές περιστροφές ισχίου σε τετραποδική θέση
Τοποθετήσου στα χέρια και στα γόνατα στο έδαφος. Διατηρώντας σωστή στάση, σήκωσε το ένα λυγισμένο γόνατο από το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας το γόνατο λυγισμένο, περίστρεψε τον μηρό σε τόξο, προσπαθώντας να κάνεις έναν μεγάλο κύκλο με το γόνατο.
Κάνε την κίνηση αργά για αρκετές επαναλήψεις και επανάλαβε με την άλλη πλευρά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Διατήρηση | 3 | 20–60 δλ | 30 δλ |
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Το εξωτερικό του ισχίου (μέσος και ελάχιστος γλουτιαίος) ανοίγει το πόδι και σταθεροποιεί γόνατα και λεκάνη στο ένα πόδι. Απαγωγές και περπάτημα με λάστιχο το δυναμώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
