Comment faire : Cercles de hanche à quatre pattes
Mets-toi à quatre pattes au sol, sur les mains et les genoux. En gardant une bonne posture, décolle un genou fléchi du sol. C'est ta position de départ.
En gardant le genou fléchi, fais pivoter le fémur en arc de cercle, en essayant de dessiner un grand cercle avec ton genou.
Fais ce mouvement lentement sur plusieurs répétitions, puis répète de l'autre côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Maintien | 3 | 20–60 s | 30 s |
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
L’extérieur de la hanche (moyen et petit fessier) écarte la jambe et stabilise genoux et bassin sur une jambe. Abductions et marches avec élastique le renforcent.
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