Μαζέματα γονάτων σε μπάλα γυμναστικής

Πώς γίνεται: Μαζέματα γονάτων σε μπάλα γυμναστικής

1. 1

   Βάλε μια μπάλα γυμναστικής κοντά σου και ξάπλωσε στο πάτωμα μπροστά της, με τα χέρια στο πάτωμα στο πλάτος των ώμων σε θέση κάμψεων.

2. 2

   Τώρα ακούμπησε το κάτω μέρος των κνημών σου πάνω στη μπάλα. Συμβουλή: Σε αυτό το σημείο τα πόδια πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένα με τις κνήμες πάνω στη μπάλα και το πάνω μέρος του σώματος σε θέση κάμψεων, στηριγμένο στα δύο τεντωμένα χέρια σου. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.

3. 3

   Κρατώντας την πλάτη εντελώς ίσια και το πάνω μέρος του σώματος ακίνητο, τράβηξε τα γόνατα προς το στήθος καθώς εκπνέεις, αφήνοντας τη μπάλα να κυλήσει μπροστά κάτω από τους αστραγάλους σου. Σφίξε τους κοιλιακούς και κράτα τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.

4. 4

   Τώρα τέντωσε αργά τα πόδια, κυλώντας τη μπάλα πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.

5. 5

   Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Προπονήσου πιο έξυπνα

• Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
• Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
• Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.