Comment faire : Rentrée de genoux sur banc
Allonge-toi sur un tapis ou sur un banc plat, les jambes dépassant du bout.
Place tes mains soit sous tes fessiers paumes vers le bas, soit sur les côtés en tenant le banc (ou paumes au sol le long du corps sur un tapis). Tends aussi les jambes droit devant toi. C'est ta position de départ.
Fléchis les genoux et ramène le haut de tes cuisses vers ton ventre en expirant. Continue jusqu'à ce que tes genoux soient près de ta poitrine. Tiens la position contractée une seconde.
En inspirant, reviens lentement en position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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