Πώς γίνεται: Μαζέματα γονάτων ξαπλωτός
Ξάπλωσε σε ένα στρώμα με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια είτε δίπλα σου με τις παλάμες προς τα κάτω είτε κάτω από τους γλουτούς. Συμβουλή: Εγώ προτιμώ τα χέρια δίπλα μου. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Λύγισε τα γόνατα και τράβηξε τους μηρούς προς την κοιλιά σου καθώς εκπνέεις. Συνέχισε την κίνηση μέχρι τα γόνατα να φτάσουν περίπου στο ύψος του στήθους. Σφίξε τους κοιλιακούς καθώς κάνεις την κίνηση και κράτα για ένα δευτερόλεπτο στο πάνω σημείο. Συμβουλή: Σε όλη την κίνηση, οι κνήμες (γάμπες) πρέπει να μένουν πάντα παράλληλες με το πάτωμα.
Επίστρεψε στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
