Comment faire : Ramenés de genoux allongé
Allonge-toi sur un tapis, jambes tendues, mains à plat à côté de toi paumes vers le bas ou sous tes fessiers. Astuce : je préfère les mains à côté de moi. Ce sera ta position de départ.
Plie les genoux et ramène le haut de tes cuisses vers ton ventre en expirant. Continue jusqu'à ce que tes genoux arrivent à peu près à hauteur de poitrine. Contracte tes abdos pendant le mouvement et tiens une seconde en haut. Astuce : pendant tout le mouvement, le bas des jambes (mollets) doit rester parallèle au sol.
Reviens en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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