Comment faire : Leg extension unilatéral à la machine
Installe-toi dans la machine et règle-la pour être bien positionné. Le boudin doit être contre le bas du tibia sans toucher la cheville. Règle le siège pour que l'axe de rotation soit aligné avec ton genou. Choisis une charge adaptée à ton niveau.
En gardant une bonne posture, tends complètement une jambe et marque une pause en haut du mouvement.
Reviens en position de départ sans laisser la charge se poser, en gardant la tension dans le muscle.
Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Leg extension unilatéral à la machine » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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