Πώς γίνεται: Όρθια προσαγωγή ισχίου με λάστιχο
Στερέωσε ένα λάστιχο γύρω από μια σταθερή κολόνα ή άλλο αντικείμενο.
Στάσου με την αριστερή σου πλευρά προς την κολόνα και πέρασε το δεξί σου πόδι μέσα από το λάστιχο, ώστε να είναι γύρω από τον αστράγαλο.
Στάσου ίσια και κρατήσου από την κολόνα αν χρειάζεται. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Με το γόνατο τεντωμένο, σήκωσε το δεξί σου πόδι στο πλάι όσο πιο ψηλά μπορείς.
Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Άλλαξε πλευρά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Το εσωτερικό των μηρών φέρνει τα πόδια μαζί και βοηθά να βγεις από το κάτω σημείο του καθίσματος. Το μηχάνημα προσαγωγών, η σανίδα Copenhagen και τα ανοιχτά καθίσματα τους δουλεύουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Όρθια προσαγωγή ισχίου με λάστιχο» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
