Comment faire : Adduction de hanche debout avec élastique
Attache un élastique autour d'un poteau solide ou d'un autre objet.
Tiens-toi le côté gauche vers le poteau et passe ton pied droit dans l'élastique, pour qu'il entoure ta cheville.
Tiens-toi bien droit et accroche-toi au poteau si besoin. C'est ta position de départ.
Genou tendu, lève ta jambe droite sur le côté aussi loin que possible.
Reviens en position de départ et répète pour le nombre de répétitions voulu.
Change de côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
L’intérieur des cuisses rapproche les jambes et aide à remonter du bas du squat. Machine à adducteurs, planche Copenhague et squats larges les travaillent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Adduction de hanche debout avec élastique » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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