Πώς γίνεται: Πλάγια άλματα
Πάρε θέση ημικαθίσματος κοιτώντας στις 90 μοίρες από την κατεύθυνση που θα κινηθείς. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Άφησε το πόδι που οδηγεί να κάνει μια αντίρροπη κίνηση προς τα μέσα καθώς μεταφέρεις το βάρος στο εξωτερικό πόδι.
Αμέσως σπρώξε και τέντωσε, προσπαθώντας να πηδήξεις στο πλάι όσο πιο μακριά μπορείς.
Μόλις προσγειωθείς, σπρώξε αμέσως προς την αντίθετη κατεύθυνση, επιστρέφοντας στην αρχική σου θέση.
Συνέχισε μπρος-πίσω για αρκετές επαναλήψεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Απαγωγοί, Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Τετρακέφαλοι
Το εσωτερικό των μηρών φέρνει τα πόδια μαζί και βοηθά να βγεις από το κάτω σημείο του καθίσματος. Το μηχάνημα προσαγωγών, η σανίδα Copenhagen και τα ανοιχτά καθίσματα τους δουλεύουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
