Πώς γίνεται: Προσαγωγή ισχίου στην τροχαλία
Στάσου μπροστά σε μια χαμηλή τροχαλία κοιτάζοντας μπροστά, με το ένα πόδι δίπλα στην τροχαλία και το άλλο πιο μακριά.
Σύνδεσε το περιαστράγαλο στο καλώδιο και στον αστράγαλο του ποδιού που βρίσκεται δίπλα στην τροχαλία.
Τώρα απομακρύνσου από τη στοίβα των βαρών με φαρδιά στάση και πιάσε τη μπάρα του μηχανήματος τροχαλιών.
Στάσου στο πόδι που δεν έχει το περιαστράγαλο (το πιο μακρινό) και άφησε το πόδι με το περιαστράγαλο να τραβηχτεί προς τη χαμηλή τροχαλία. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τώρα κάνε την κίνηση φέρνοντας το πόδι με το περιαστράγαλο μπροστά από το άλλο πόδι, χρησιμοποιώντας τους εσωτερικούς μηρούς για να κάνεις προσαγωγή του ισχίου. Εκπνεύσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης.
Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση ενώ εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά κάνε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Το εσωτερικό των μηρών φέρνει τα πόδια μαζί και βοηθά να βγεις από το κάτω σημείο του καθίσματος. Το μηχάνημα προσαγωγών, η σανίδα Copenhagen και τα ανοιχτά καθίσματα τους δουλεύουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Προσαγωγή ισχίου στην τροχαλία» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
