Πώς γίνεται: Όρθιες κάμψεις δικεφάλων με ένα χέρι στην τροχαλία
Ξεκίνα πιάνοντας μια μονή λαβή δίπλα στη χαμηλή τροχαλία. Φρόντισε να είσαι αρκετά μακριά από το μηχάνημα ώστε το χέρι σου να κρατά το βάρος.
Φρόντισε ο βραχίονας να μένει ακίνητος, κάθετος στο πάτωμα, με τον αγκώνα μέσα και την παλάμη προς τα εμπρός. Το χέρι που δεν δουλεύει πρέπει να πιάνει τη μέση σου. Έτσι θα κρατάς την ισορροπία σου.
Ξεκίνα αργά να λυγίζεις τη λαβή προς τα πάνω, κρατώντας τον βραχίονα ακίνητο, μέχρι ο πήχης να ακουμπήσει τον δικέφαλο, καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: Κινείται μόνο ο πήχης.
Κράτα τη θέση σύσπασης σφίγγοντας τον δικέφαλο και μετά κατέβασε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Άλλαξε χέρι και κάνε την άσκηση και με το άλλο.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Ο δικέφαλος λυγίζει τον αγκώνα και γυρίζει την παλάμη προς τα πάνω. Κάμψεις με διαφορετικές λαβές και γωνίες δουλεύουν τη μακριά και τη βραχεία κεφαλή και τον βραχιόνιο.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
