Comment faire : Curl biceps debout à un bras à la poulie
Commence par attraper une poignée simple à côté de la poulie basse. Place-toi assez loin de la machine pour que ton bras supporte la charge.
Garde le bras immobile, perpendiculaire au sol, coude près du corps et paume vers l'avant. Ta main libre tient ta taille. Ça t'aidera à garder l'équilibre.
Commence lentement à monter la poignée en gardant le bras immobile, jusqu'à ce que l'avant-bras touche le biceps, en expirant. Conseil : seul l'avant-bras bouge.
Maintiens la contraction en serrant le biceps, puis redescends la poignée en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Change de bras pour faire l'exercice de l'autre côté.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
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