Πώς γίνεται: Πειρατικά καράβια με κέτλμπελ
Με ανοιχτή στάση, κράτα ένα κέτλμπελ και με τα δύο χέρια. Άφησέ το να κρέμεται στο ύψος της μέσης με τα χέρια τεντωμένα. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα την κίνηση στρίβοντας προς τη μία πλευρά, αιωρώντας το κέτλμπελ μέχρι το ύψος του κεφαλιού. Κάνε μια σύντομη παύση στο πάνω σημείο της κίνησης.
Άφησε το κέτλμπελ να πέσει καθώς στρίβεις προς την αντίθετη πλευρά, ανεβάζοντάς το ξανά μέχρι το ύψος του κεφαλιού.
Επανάλαβε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
