Πώς γίνεται: Halo με έκταση πάνω από το κεφάλι με κέτλμπελ
Στάσου όρθιος με τα πόδια στο πλάτος των ισχίων. Κράτα ένα κέτλμπελ ανάποδα από τις λαβές (κέρατα), με το σώμα του κέτλμπελ πάνω από τα χέρια σου και κοντά στο στήθος. Σφίξε τους κοιλιακούς και τους γλουτούς ώστε ο θώρακας να μένει χαμηλά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τους αγκώνες κοντά στο κεφάλι, φέρε το κέτλμπελ προς τα πάνω δίπλα από το ένα αυτί και γύρω μέχρι να βρεθεί πίσω από το κεφάλι σου. Κάνε εδώ μια παύση.
Από αυτή τη θέση, τέντωσε τους αγκώνες για να σπρώξεις το κέτλμπελ πάνω από το κεφάλι μέχρι τα χέρια να ισιώσουν, κρατώντας τους βραχίονες δίπλα στο κεφάλι.
Λύγισε τους αγκώνες για να κατεβάσεις ελεγχόμενα το κέτλμπελ πίσω στη θέση παύσης πίσω από το κεφάλι.
Συνέχισε τον κύκλο δίπλα από το αντίθετο αυτί και πίσω κάτω στην αρχική θέση μπροστά από το στήθος για να ολοκληρώσεις μία επανάληψη.
Άλλαζε την κατεύθυνση του κύκλου σε κάθε επανάληψη. Κράτα το κεφάλι, τα ισχία και τη μέση ακίνητα σε όλη την κίνηση· αν η μέση σου καμπυλώνει ή δεν μπορείς να φτάσεις στη θέση πάνω από το κεφάλι χωρίς να γείρεις πίσω, χρησιμοποίησε μικρότερο βάρος ή κάνε το halo και την έκταση ως ξεχωριστές ασκήσεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρικέφαλοι, Τραπεζοειδής, Άνω πλάτη, Κοιλιακοί
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
