Comment faire : Bateaux pirates au kettlebell
Pieds largement écartés, tiens un kettlebell à deux mains. Laisse-le pendre au niveau de la taille, bras tendus. Ce sera ta position de départ.
Lance le mouvement en pivotant d'un côté et en balançant le kettlebell jusqu'à hauteur de tête. Marque une courte pause en haut du mouvement.
Laisse le kettlebell redescendre en pivotant vers le côté opposé, en le remontant à nouveau jusqu'à hauteur de tête.
Répète pour le nombre de répétitions souhaité.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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