Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή στο Smith

Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή στο Smith

1. 1

   Τοποθέτησε έναν επίπεδο πάγκο κάτω από το Smith. Βάλε τη μπάρα σε ύψος που να τη φτάνεις ξαπλωμένος με τα χέρια σχεδόν πλήρως τεντωμένα. Αφού επιλέξεις το βάρος που χρειάζεσαι, ξάπλωσε στον επίπεδο πάγκο. Με κλειστή πρηνή λαβή (παλάμες προς τα εμπρός) περίπου στο άνοιγμα των ώμων, ξεκλείδωσε τη μπάρα και κράτα τη ευθεία πάνω σου με τα χέρια κλειδωμένα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.

2. 2

   Καθώς εισπνέεις, κατέβα αργά μέχρι να νιώσεις τη μπάρα στη μέση του στήθους. Συμβουλή: Σε αντίθεση με τις κλασικές πιέσεις πάγκου, κράτα πάντα τους αγκώνες κοντά στον κορμό για να εμπλέξεις όσο περισσότερο γίνεται τους τρικεφάλους.

3. 3

   Μετά από μια παύση ενός δευτερολέπτου, φέρε τη μπάρα πίσω στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις, σπρώχνοντάς τη με τους τρικεφάλους. Κλείδωσε τα χέρια στη θέση σύσπασης, κράτα για ένα δευτερόλεπτο και ξεκίνα πάλι να κατεβαίνεις αργά. Συμβουλή: Το κατέβασμα πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο από το ανέβασμα.

4. 4

   Επανάλαβε την κίνηση για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

5. 5

   Όταν τελειώσεις, κλείδωσε τη μπάρα πίσω στη θέση της.

Σετ και επαναλήψεις

Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.

Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.

Μύες που δουλεύει

Προπονήσου πιο έξυπνα

• Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
• Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
• Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.