Comment faire : Développé couché prise serrée à la Smith
Place un banc plat sous la Smith machine. Règle la barre à une hauteur que tu peux atteindre allongé, bras presque tendus. Une fois la charge choisie, allonge-toi sur le banc plat. En prise serrée pronation (paumes vers l'avant) d'environ la largeur des épaules, déverrouille la barre et tiens-la droit au-dessus de toi, bras tendus. C'est ta position de départ.
En inspirant, descends lentement jusqu'à sentir la barre au milieu de ta poitrine. Astuce : contrairement au développé couché classique, garde toujours les coudes près du buste pour solliciter au maximum les triceps.
Après une pause d'une seconde, remonte la barre en position de départ en expirant, en poussant avec les triceps. Verrouille les bras en position contractée, tiens une seconde puis recommence à descendre lentement. Astuce : la descente doit durer au moins deux fois plus longtemps que la montée.
Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu.
Quand tu as fini, reverrouille la barre sur son support.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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