Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου powerlifting με μπάρα
Ξεκίνα ξαπλώνοντας στον πάγκο, με το κεφάλι σου πέρα από τη μπάρα αν γίνεται. Μάζεψε τα πόδια σου από κάτω σου και κάνε καμάρα με την πλάτη. Χρησιμοποιώντας τη μπάρα για να στηρίξεις το βάρος σου, σήκωσε τους ώμους από τον πάγκο και φέρε τους πίσω, σφίγγοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Χρησιμοποίησε τα πόδια σου για να πιέσεις τους τραπεζοειδείς στον πάγκο. Διατήρησε αυτή τη σφιχτή θέση σε όλη την κίνηση.
Όσο ανοιχτή κι αν είναι η λαβή σου, πρέπει να καλύπτει τον δακτύλιο της μπάρας. Ξεκρέμασε τη μπάρα χωρίς να φέρεις τους ώμους μπροστά. Συγκεντρώσου στο να σφίγγεις τη μπάρα και να προσπαθείς να τη «σπάσεις» στα δύο.
Κατέβασε τη μπάρα στο κάτω μέρος του στήθους ή στο πάνω μέρος της κοιλιάς. Η μπάρα, ο καρπός και ο αγκώνας πρέπει να μένουν συνεχώς στην ίδια γραμμή.
Κάνε παύση όταν η μπάρα ακουμπήσει τον κορμό σου και μετά σπρώξε τη μπάρα πάνω με όση περισσότερη δύναμη μπορείς. Οι αγκώνες πρέπει να μένουν κοντά στο σώμα μέχρι το κλείδωμα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πρόγραμμα powerlifting για αρχάριους: 3 άρσεις, 10 εβδομάδεςΠρόγραμμα powerlifting για αρχάριους: squat, πάγκος και άρση θανάτου, ένα πλάνο δύναμης 10 εβδομάδων με ποσοστά, και όσα πρέπει να ξέρεις πριν τον πρώτο αγώνα.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
