Comment faire : Développé couché powerlifting à la barre
Commence allongé sur le banc, la tête au-delà de la barre si possible. Ramène tes pieds sous toi et cambre le dos. En t'aidant de la barre pour soutenir ton poids, décolle les épaules du banc et ramène-les vers l'arrière en serrant les omoplates. Utilise tes pieds pour enfoncer tes trapèzes dans le banc. Garde cette position gainée pendant tout le mouvement.
Quelle que soit la largeur de ta prise, elle doit couvrir l'anneau de la barre. Décroche la barre sans avancer les épaules. Concentre-toi sur le fait de serrer la barre et d'essayer de l'écarter comme pour la plier.
Descends la barre sur le bas de ta poitrine ou le haut de ton ventre. La barre, le poignet et le coude doivent rester alignés en permanence.
Marque une pause quand la barre touche ton buste, puis pousse la barre vers le haut avec le plus de force possible. Les coudes restent rentrés jusqu'au verrouillage.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
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