Πώς γίνεται: Πιέσεις σε αρνητικό πάγκο στο Smith
Τοποθέτησε έναν αρνητικό πάγκο στο μηχάνημα ώστε η μπάρα να βρίσκεται πάνω από το στήθος σου. Φόρτωσε το κατάλληλο βάρος και πάρε θέση στον πάγκο.
Περίστρεψε τη μπάρα για να την ξεκρεμάσεις και τέντωσε πλήρως τα χέρια. Η πλάτη σου πρέπει να έχει ελαφριά καμάρα και οι ωμοπλάτες να είναι μαζεμένες πίσω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα την κίνηση λυγίζοντας τα χέρια και κατεβάζοντας τη μπάρα στο στήθος.
Κάνε μια σύντομη παύση και μετά τέντωσε τα χέρια για να σπρώξεις το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
Αφού ολοκληρώσεις τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων, περίστρεψε τη μπάρα για να κρεμάσεις το βάρος.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
