Πώς γίνεται: Πιέσεις σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες και ουδέτερη λαβή
Ξάπλωσε σε κεκλιμένο πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, ακουμπισμένους πάνω στους μηρούς σου. Οι παλάμες σου κοιτάζουν η μία την άλλη.
Χρησιμοποιώντας τους μηρούς για να σε βοηθήσουν να ανεβάσεις τους αλτήρες, φέρ' τους πάνω ένα χέρι τη φορά, ώστε να τους κρατάς στο πλάτος των ώμων.
Μόλις φτάσουν στο πλάτος των ώμων, κράτα τις παλάμες σε ουδέτερη λαβή (η μία απέναντι στην άλλη). Κράτα τους αγκώνες ανοιχτούς, με τους βραχίονες στην ευθεία των ώμων (κάθετα στον κορμό) και τους αγκώνες λυγισμένους, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών ανάμεσα στον βραχίονα και τον πήχη. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τώρα κατέβασε αργά τα βάρη προς τα πλάγια καθώς εισπνέεις. Έχε πλήρη έλεγχο των αλτήρων σε κάθε στιγμή.
Καθώς εκπνέεις, σπρώξε τους αλτήρες προς τα πάνω χρησιμοποιώντας τους θωρακικούς. Κλείδωσε τα χέρια στη θέση συστολής, κράτα για ένα δευτερόλεπτο και μετά ξεκίνα να κατεβαίνεις αργά. Συμβουλή: Η κάθοδος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο από την άνοδο.
Επανάλαβε την κίνηση για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Όταν τελειώσεις, ακούμπησε τους αλτήρες πίσω στους μηρούς και μετά στο πάτωμα. Αυτός είναι ο πιο ασφαλής τρόπος για να αφήσεις τους αλτήρες.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
