Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου με αλτήρες με ουδέτερη λαβή
Πάρε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και ξάπλωσε ανάσκελα σε επίπεδο πάγκο. Τα πόδια σου πατάνε σταθερά στο πάτωμα και οι ωμοπλάτες είναι τραβηγμένες πίσω.
Με ουδέτερη λαβή, παλάμες η μία απέναντι στην άλλη, ξεκίνα με τα χέρια τεντωμένα ακριβώς από πάνω σου, κάθετα στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα την κίνηση λυγίζοντας τους αγκώνες και κατεβάζοντας τα μπράτσα στο πλάι. Κατέβα μέχρι οι αλτήρες να φτάσουν στον κορμό σου.
Κάνε μια παύση, μετά τέντωσε τους αγκώνες και επίστρεψε στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Πιέσεις πάγκου με αλτήρες με ουδέτερη λαβή» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πόνος στον ώμο στον πάγκο: τι αλλάζεις και πότε σταματάςΠόνος στον ώμο στις πιέσεις πάγκου: αλλαγές στο στήσιμο και στη λαβή, εναλλακτικές που συνήθως δεν πονάνε, ενδυνάμωση και πότε σταματάς και πας σε γιατρό.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
