Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου με ένα χέρι με αλτήρα
Ξάπλωσε σε επίπεδο πάγκο με έναν αλτήρα στο ένα χέρι, πάνω στον μηρό σου.
Βοηθώντας με τον μηρό για να σηκώσεις τον αλτήρα, φέρ' τον μπροστά σου στο πλάτος των ώμων. Χρησιμοποίησε το ελεύθερο χέρι για να τοποθετήσεις σωστά τον αλτήρα από πάνω σου.
Μόλις φτάσει στο πλάτος των ώμων, περίστρεψε τον καρπό μπροστά ώστε η παλάμη να κοιτά μακριά από εσένα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κατέβασε αργά το βάρος προς το πλάι σου καθώς εισπνέεις. Έχε πλήρη έλεγχο του αλτήρα συνεχώς. Συμβουλή: Χρησιμοποίησε το ελεύθερο χέρι για να κρατάς τον αλτήρα σε ισορροπία, γιατί στην αρχή ίσως δυσκολευτείς λίγο. Χρησιμοποίησε το ελεύθερο χέρι μόνο αν χρειάζεται· διαφορετικά, άφησέ το να ξεκουράζεται στο πλάι.
Καθώς εκπνέεις, σπρώξε τον αλτήρα προς τα πάνω με τους θωρακικούς. Κλείδωσε το χέρι στη θέση σύσπασης, σφίξε το στήθος, κράτα για ένα δευτερόλεπτο και μετά ξεκίνα να κατεβαίνεις αργά. Συμβουλή: Η κάθοδος πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον διπλάσιο χρόνο από την άνοδο.
Επανάλαβε την κίνηση για τον αριθμό επαναλήψεων που ορίζει το πρόγραμμά σου.
Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την κίνηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
