Πώς γίνεται: Πούλοβερ σε αρνητικό πάγκο με φαρδιά λαβή με μπάρα
Ξάπλωσε σε αρνητικό πάγκο με τα δύο πόδια καλά κλειδωμένα στη θέση τους. Πιάσε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα έξω). Φρόντισε να πιάσεις τη μπάρα πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων για αυτή την άσκηση. Σήκωσε αργά τη μπάρα από το πάτωμα με τα χέρια.
Όταν είσαι σωστά τοποθετημένος, τα χέρια σου είναι τελείως τεντωμένα και κάθετα στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ξεκίνα κατεβάζοντας τη μπάρα προς τα πίσω σε ημικυκλική τροχιά σαν να πρόκειται να την ακουμπήσεις στο πάτωμα, αλλά σταμάτα όταν τα χέρια γίνουν παράλληλα με το πάτωμα. Συμβουλή: κράτα τα χέρια τελείως τεντωμένα συνεχώς. Η κίνηση γίνεται μόνο στην άρθρωση του ώμου. Εισπνέεις σε αυτό το μέρος της κίνησης.
Τώρα ανέβασε τη μπάρα εκπνέοντας μέχρι να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Θυμήσου να έχεις πλήρη έλεγχο της μπάρας συνεχώς.
Επανάλαβε την κίνηση για τον αριθμό επαναλήψεων που ορίζει το πρόγραμμά σου.
Όταν τελειώσεις το σετ, κατέβασε αργά τη μπάρα μέχρι να φτάσει στο ύψος του κεφαλιού σου και άφησέ την.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
