Comment faire : Pull-over décliné prise large à la barre
Allonge-toi sur un banc décliné, les deux jambes bien bloquées. Attrape la barre derrière ta tête en prise pronation (paumes vers l'extérieur). Veille à prendre la barre plus large que la largeur d'épaules pour cet exercice. Soulève lentement la barre du sol avec tes bras.
Une fois bien placé, tes bras sont complètement tendus et perpendiculaires au sol. C'est la position de départ.
Commence à ramener la barre vers l'arrière en arc de cercle comme si tu allais la poser au sol, mais arrête-toi quand tes bras sont parallèles au sol. Astuce : garde les bras complètement tendus en permanence. Le mouvement se fait uniquement au niveau de l'épaule. Inspire pendant cette phase.
Remonte ensuite la barre en expirant jusqu'à revenir à la position de départ. N'oublie pas de garder le contrôle total de la barre à tout moment.
Répète le mouvement pour le nombre de répétitions prévu par ton programme.
Une fois ta série terminée, redescends lentement la barre jusqu'à hauteur de ta tête et relâche-la.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
