Πώς γίνεται: Προβολές με πέρασμα κέτλμπελ κάτω από το πόδι
Στάσου με τον κορμό όρθιο κρατώντας ένα κέτλμπελ στο δεξί χέρι. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Κάνε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι και κατέβασε το σώμα λυγίζοντας ισχίο και γόνατο, κρατώντας τον κορμό όρθιο. Κατέβασε το πίσω γόνατο μέχρι σχεδόν να αγγίξει το έδαφος.
Καθώς κάνεις την προβολή, πέρασε το κέτλμπελ κάτω από το μπροστινό πόδι στο άλλο σου χέρι.
Πιέζοντας μέσα από τη φτέρνα, επίστρεψε στην αρχική θέση.
Επανάλαβε την κίνηση για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων, εναλλάσσοντας πόδια.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
