Πώς γίνεται: Εναλλάξ hang clean με κέτλμπελ
Βάλε δύο κέτλμπελ ανάμεσα στα πόδια σου. Για να πάρεις την αρχική θέση, σπρώξε τους γλουτούς πίσω και κοίτα ευθεία μπροστά.
Κάνε clean του ενός κέτλμπελ στον ώμο σου και κράτα το άλλο κέτλμπελ σε κρεμαστή θέση. Κάνε clean του κέτλμπελ στον ώμο τεντώνοντας πόδια και ισχία καθώς τραβάς το κέτλμπελ προς τους ώμους σου. Στρίψε τον καρπό σου καθώς το κάνεις.
Κατέβασε το κέτλμπελ σε κρεμαστή θέση και κάνε clean του άλλου κέτλμπελ. Επανάλαβε.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
