Πώς γίνεται: Ψαλίδι ποδιών
Για να ξεκινήσεις, ξάπλωσε με την πλάτη κολλημένη στο πάτωμα ή σε στρώμα γυμναστικής (προαιρετικά). Τα χέρια σου είναι πλήρως τεντωμένα στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω. Σημείωση: Τα χέρια μένουν ακίνητα σε όλη τη διάρκεια.
Με ελαφριά κάμψη στα γόνατα, σήκωσε τα πόδια ώστε οι φτέρνες να είναι περίπου 15 εκατοστά πάνω από το έδαφος. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Τώρα σήκωσε το αριστερό πόδι σε γωνία περίπου 45 μοιρών ενώ κατεβάζεις το δεξί μέχρι η φτέρνα να απέχει περίπου 5-8 εκατοστά από το έδαφος.
Άλλαξε, σηκώνοντας το δεξί πόδι και κατεβάζοντας το αριστερό. Θυμήσου να αναπνέεις όσο κάνεις την άσκηση.
Κάνε όσες επαναλήψεις προβλέπει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 30 δλ |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Οι κοιλιακοί κάμπτουν τη σπονδυλική και την εμποδίζουν να καμπυλώσει. Συνδύασε κάμψεις (crunches, ανυψώσεις ποδιών) με σταθεροποίηση (σανίδες, ροδέλα).
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
