Comment faire : Ciseaux
Pour commencer, allonge-toi, dos plaqué au sol ou sur un tapis (facultatif). Tes bras sont complètement tendus sur les côtés, paumes vers le bas. Remarque : les bras restent immobiles pendant tout l'exercice.
Genoux légèrement fléchis, lève les jambes pour que tes talons soient à environ 15 cm du sol. C'est la position de départ.
Monte maintenant ta jambe gauche à environ 45 degrés pendant que tu descends ta jambe droite jusqu'à ce que le talon soit à environ 5-8 cm du sol.
Inverse en montant la jambe droite et en descendant la jambe gauche. Pense à respirer pendant l'exercice.
Répète pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 30 s |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les abdos fléchissent la colonne et l’empêchent de se cambrer. Mélange enroulements (crunchs, relevés de jambes) et gainage (planches, roulettes).
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