Πώς γίνεται: Θράστερ με κέτλμπελ
Φέρε με κλιν δύο κέτλμπελ στους ώμους σου. Για το κλιν, τέντωσε πόδια και γοφούς καθώς τραβάς τα κέτλμπελ προς τους ώμους, περιστρέφοντας τους καρπούς σου ταυτόχρονα. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα το κάθισμα λυγίζοντας γοφούς και γόνατα, κατεβάζοντας τους γοφούς ανάμεσα στα πόδια σου. Κράτα την πλάτη όρθια και ίσια καθώς κατεβαίνεις όσο πιο χαμηλά μπορείς.
Στο κάτω σημείο, άλλαξε κατεύθυνση και ανέβα τεντώνοντας γόνατα και γοφούς, σπρώχνοντας από τις φτέρνες. Ταυτόχρονα, σπρώξε και τα δύο κέτλμπελ πάνω από το κεφάλι τεντώνοντας τα χέρια ίσια προς τα πάνω, αξιοποιώντας την ορμή από το κάθισμα για να ανεβάσεις τα βάρη.
Καθώς ξεκινάς την επόμενη επανάληψη, φέρε τα βάρη πίσω στους ώμους.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
