Πώς γίνεται: Ωθητικές πιέσεις με ένα χέρι με κέτλμπελ
Κράτα ένα κέτλμπελ από τη λαβή. Φέρε το κέτλμπελ στον ώμο (κλιν) τεντώνοντας πόδια και ισχία καθώς το τραβάς προς τον ώμο. Περίστρεψε τον καρπό καθώς το κάνεις, ώστε η παλάμη να κοιτά μπροστά. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κάνε ένα μικρό βύθισμα λυγίζοντας τα γόνατα, με τον κορμό όρθιο.
Αμέσως αντίστρεψε την κατεύθυνση σπρώχνοντας με τις φτέρνες, ουσιαστικά σαν άλμα, για να δημιουργήσεις ορμή. Ταυτόχρονα, σπρώξε το κέτλμπελ πάνω από το κεφάλι μέχρι να κλειδώσει τεντώνοντας το χέρι, χρησιμοποιώντας την ορμή του σώματος για να κινήσεις το βάρος. Κατέβασε το βάρος για την επόμενη επανάληψη.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Τετρακέφαλοι, Τρικέφαλοι
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
