Comment faire : Thruster aux kettlebells
Monte deux kettlebells à tes épaules avec un clean : pousse sur les jambes et les hanches en tirant les kettlebells vers tes épaules, en tournant les poignets. Ce sera ta position de départ.
Commence le squat en fléchissant les hanches et les genoux, en descendant les hanches entre tes jambes. Garde le dos droit et redressé en descendant aussi bas que possible.
En bas, inverse le mouvement et remonte en tendant les genoux et les hanches, en poussant sur les talons. En même temps, pousse les deux kettlebells au-dessus de ta tête en tendant les bras, en utilisant l'élan du squat pour faire monter les charges.
Au début de la répétition suivante, ramène les charges aux épaules.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 4 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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