Πώς γίνεται: Υπερεκτάσεις σε επίπεδο πάγκο
Με κάποιον να σου κρατά τα πόδια, γλίστρησε προς την άκρη ενός επίπεδου πάγκου μέχρι οι γοφοί σου να βγουν έξω από την άκρη του. Συμβουλή: Όλο το πάνω μέρος του σώματός σου πρέπει να κρέμεται προς το πάτωμα. Επίσης, θα βρίσκεσαι στην ίδια θέση όπως σε πάγκο υπερεκτάσεων, αλλά το εύρος κίνησης θα είναι μικρότερο λόγω του ύψους του επίπεδου πάγκου σε σχέση με τον πάγκο υπερεκτάσεων.
Με το σώμα ίσιο, σταύρωσε τα χέρια μπροστά σου (η προτίμησή μου) ή πίσω από το κεφάλι. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. Συμβουλή: Μπορείς επίσης να κρατάς έναν δίσκο μπροστά σου κάτω από τα σταυρωμένα χέρια για επιπλέον αντίσταση.
Ξεκίνα να λυγίζεις αργά από τη μέση προς τα εμπρός όσο μπορείς, κρατώντας την πλάτη ίσια. Κάνε εισπνοή καθώς κάνεις αυτή την κίνηση. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι σχεδόν να ακουμπήσεις το πάτωμα ή να νιώσεις ένα καλό τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους (ό,τι έρθει πρώτο). Συμβουλή: Μην καμπουριάζεις ποτέ την πλάτη σε αυτή την άσκηση.
Σήκωσε αργά τον κορμό πίσω στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις. Συμβουλή: Απόφυγε τον πειρασμό να καμπυλώσεις την πλάτη πέρα από την ευθεία γραμμή. Επίσης, μην αιωρείς ποτέ τον κορμό, ώστε να προστατεύσεις την πλάτη από τραυματισμό.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι ορθωτήρες της σπονδυλικής κρατάνε την πλάτη ίσια κάτω από φορτίο. Τα hinges, οι εκτάσεις κορμού και τα good mornings τους δυναμώνουν· ξεκίνα ελαφριά και κατέκτησε τη θέση.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
