Comment faire : Extensions lombaires sur banc plat
Avec quelqu'un qui te maintient les jambes, glisse jusqu'au bord d'un banc plat jusqu'à ce que tes hanches dépassent de l'extrémité du banc. Astuce : tout le haut de ton corps doit pendre vers le sol. Tu seras dans la même position que sur un banc à lombaires, mais l'amplitude sera plus courte à cause de la hauteur du banc plat par rapport au banc à lombaires.
Corps droit, croise les bras devant toi (ma préférence) ou derrière la tête. C'est ta position de départ. Astuce : tu peux aussi tenir un disque devant toi sous tes bras croisés pour plus de résistance.
Commence à te pencher lentement vers l'avant au niveau de la taille aussi loin que possible en gardant le dos plat. Inspire pendant ce mouvement. Continue à descendre jusqu'à presque toucher le sol ou sentir un bon étirement des ischio-jambiers (selon ce qui arrive en premier). Astuce : ne t'arrondis jamais le dos pendant cet exercice.
Remonte lentement le buste jusqu'à la position initiale en expirant. Astuce : résiste à la tentation de cambrer le dos au-delà de la ligne droite. Ne balance jamais le buste non plus, pour protéger ton dos des blessures.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les érecteurs du rachis gardent le dos droit sous la charge. Hinges, extensions lombaires et good mornings les renforcent ; commence léger et maîtrise la position.
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