Ένα ημερολόγιο προπόνησης είναι η καταγραφή του τι έκανες σε κάθε προπόνηση: άσκηση, κιλά, επαναλήψεις για κάθε σετ, και προαιρετικά πόσο δύσκολο ήταν (RPE). Είναι το πιο απλό εργαλείο για να προοδεύεις, γιατί η πρόοδος στο γυμναστήριο σημαίνει να κάνεις λίγο περισσότερο από την προηγούμενη φορά, και δεν μπορείς να το κάνεις αν δεν θυμάσαι τι έκανες. Χαρτί, υπολογιστικό φύλλο ή εφαρμογή, όλα δουλεύουν· το καλύτερο είναι αυτό που θα χρησιμοποιείς σε κάθε προπόνηση.
Γιατί να κρατάς ημερολόγιο
1. Για να προοδεύεις
Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι η βάση κάθε προγράμματος: λίγο περισσότερα κιλά ή επαναλήψεις με τον καιρό. Χωρίς καταγραφή, η «πρόοδος» γίνεται μάντεψη: «Νομίζω ότι την περασμένη εβδομάδα έκανα 60 κιλά για 8… ή ήταν 7;».
2. Για να μένεις συνεπής
Μια μετα-ανάλυση των Harkin και συνεργατών (2016) βρήκε ότι η παρακολούθηση της προόδου προς έναν στόχο αυξάνει την πιθανότητα να τον πετύχεις, και το αποτέλεσμα ήταν μεγαλύτερο όταν η πρόοδος καταγραφόταν φυσικά. Βλέποντας τα κιλά να ανεβαίνουν, θέλεις να συνεχίσεις.
3. Για να βρίσκεις τι δεν δουλεύει
Αν το squat έχει κολλήσει έξι εβδομάδες, το βλέπεις. Αν κάθε φορά που κοιμάσαι λίγο τα κιλά πέφτουν, το βλέπεις. Αν η πλάτη σου παίρνει τα μισά σετ από το στήθος, το βλέπεις.
Τι να καταγράφεις
| Στοιχείο | Απαραίτητο; | Γιατί |
|---|---|---|
| Ημερομηνία | Ναι | Για να βλέπεις τη συχνότητα και τις τάσεις |
| Άσκηση | Ναι | Ακριβής ονομασία (π.χ. «πάγκος με μπάρα», όχι σκέτο «στήθος») |
| Κιλά ανά σετ | Ναι | Η βάση της προόδου |
| Επαναλήψεις ανά σετ | Ναι | Μαζί με τα κιλά δείχνουν τη δύναμη |
| RPE ή επαναλήψεις σε απόθεμα | Πολύ χρήσιμο | Δείχνει αν τα ίδια κιλά έγιναν πιο εύκολα |
| Σετ προθέρμανσης | Προαιρετικό | Καλό να ξεχωρίζουν από τα σετ εργασίας |
| Ξεκούραση | Προαιρετικό | Βοηθά να είναι τα σετ συγκρίσιμα |
| Σημειώσεις | Προαιρετικό | «Πόνεσε λίγο ο ώμος», «κακός ύπνος», «νέα παπούτσια» |
| Σωματικό βάρος | Προαιρετικό | Χρήσιμο σε περιόδους όγκου ή γράμμωσης |
Για το RPE, δες το RPE και RIR. Η ανασκόπηση του Helms και των συνεργατών του (2016) εξηγεί πώς η κλίμακα που βασίζεται στις επαναλήψεις σε απόθεμα βοηθά να ρυθμίζεις το φορτίο ανάλογα με τη μέρα σου.
Παράδειγμα καταγραφής
Τρίτη 14 Οκτωβρίου, πάνω κορμός
| Άσκηση | Σετ 1 | Σετ 2 | Σετ 3 | Σημείωση |
|---|---|---|---|---|
| Πιέσεις πάγκου με μπάρα | 70 × 8 (RPE 7) | 70 × 8 (RPE 8) | 70 × 7 (RPE 9) | Την επόμενη φορά: 3 × 8 |
| Έλξεις στην τροχαλία | 55 × 10 | 55 × 10 | 55 × 9 | — |
| Πλάγιες ανυψώσεις με αλτήρες | 16 (2 × 8) × 15 | 16 × 14 | 16 × 12 | Κιλά αλτήρων ως σύνολο στα χέρια |
Χαρτί, υπολογιστικό φύλλο ή εφαρμογή;
| Τρόπος | Υπέρ | Κατά |
|---|---|---|
| Τετράδιο | Απλό, φθηνό, δεν χρειάζεται μπαταρία | Χάνεται, βρέχεται, δύσκολο να δεις τάσεις, πρέπει να ξεφυλλίζεις για την προηγούμενη φορά |
| Υπολογιστικό φύλλο (Excel, Google Sheets) | Ευέλικτο, γραφήματα, φτιάχνεις ό,τι θέλεις | Άβολο στο κινητό στη μέση του σετ, θέλει χρόνο να στηθεί |
| Σημειώσεις κινητού | Πάντα μαζί σου | Χωρίς δομή, δύσκολη η σύγκριση |
| Εφαρμογή καταγραφής | Δείχνει αυτόματα την προηγούμενη φορά, υπολογίζει ρεκόρ και τάσεις, χρονόμετρο ξεκούρασης | Πρέπει να μάθεις να τη χρησιμοποιείς, κάποιες λειτουργίες είναι επί πληρωμή |
Η αλήθεια: το καλύτερο σύστημα είναι αυτό που θα χρησιμοποιείς κάθε φορά. Αν γράφεις σε τετράδιο εδώ και πέντε χρόνια και σου αρέσει, συνέχισε. Αν ξεχνάς το τετράδιο, η εφαρμογή στο κινητό που κρατάς έτσι κι αλλιώς είναι πιο πρακτική. Για το τι αξίζει να κοιτάξεις όταν διαλέγεις εφαρμογή, δες την καλύτερη εφαρμογή γυμναστηρίου.
Το Brick είναι φτιαγμένο ακριβώς για αυτό: γράφεις ένα σετ με ένα πάτημα, με τα κιλά και τις επαναλήψεις της προηγούμενης φοράς ήδη συμπληρωμένα, προσθέτεις RPE αν θέλεις, και το χρονόμετρο ξεκούρασης ξεκινά μόνο του. Τα ρεκόρ εντοπίζονται αυτόματα, το εκτιμώμενο 1RM κάθε άσκησης γίνεται γράφημα, και ένα ημερολόγιο με σερί εβδομάδων δείχνει τη συνέπειά σου. Αν έχεις ήδη ιστορικό σε υπολογιστικό φύλλο, μπορείς να το εισαγάγεις από CSV ή Excel, ακόμα και από PDF ή στιγμιότυπα οθόνης. Γράφεις και από το Apple Watch με το Digital Crown. Οι αλτήρες γράφονται ως σύνολο στα χέρια (δύο των 8 κιλών = 16), ώστε να συγκρίνεις πάντα το ίδιο νούμερο.
Πώς διαβάζεις το ημερολόγιο
Σε κάθε προπόνηση
Πριν από κάθε άσκηση, κοίτα την προηγούμενη φορά και βάλε έναν μικρό στόχο:
- Αν έκανες 3 × 8 στα 70 κιλά, σήμερα στόχος είναι 3 × 9 ή 72,5 × 8.
- Αν το τελευταίο σετ ήταν RPE 9, μείνε στα ίδια κιλά και προσπάθησε για καλύτερη ποιότητα.
Κάθε 4–6 εβδομάδες
Κάνε μια γενική ματιά:
| Ερώτηση | Τι κοιτάς | Αν η απάντηση είναι «όχι» |
|---|---|---|
| Ανεβαίνουν τα κιλά ή οι επαναλήψεις στις βασικές ασκήσεις; | Τάση εκτιμώμενου 1RM | Δες τη στασιμότητα στο γυμναστήριο |
| Κάνω τις προπονήσεις που σχεδίασα; | Πόσες προπονήσεις ανά εβδομάδα | Πρόγραμμα που χωράει στη ζωή σου |
| Παίρνει κάθε μυς αρκετά σετ; | Σετ ανά μυ την εβδομάδα | Πρόσθεσε ή μετακίνησε σετ |
| Υπάρχει κάτι που πονάει επανειλημμένα; | Σημειώσεις | Άλλαξε άσκηση, δες ειδικό |
Τι να μην κάνεις
- Μην κρίνεις από μία μέρα. Μια κακή προπόνηση μετά από κακό ύπνο δεν σημαίνει τίποτα.
- Μη συγκρίνεις διαφορετικές ασκήσεις. 80 κιλά στο Smith δεν είναι 80 κιλά στην ελεύθερη μπάρα.
- Μην αλλάζεις την τεχνική και μετά συγκρίνεις τα νούμερα σαν να μην άλλαξε τίποτα.
Καθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →
Πέρα από τα κιλά: τι άλλο αξίζει να καταγράφεις
Αν θέλεις πληρέστερη εικόνα, μερικά ακόμα στοιχεία, κάθε εβδομάδα ή κάθε μήνα:
- Σωματικό βάρος: 3–7 ζυγίσεις την εβδομάδα, μέσος όρος. Χρήσιμο σε όγκο και γράμμωση.
- Περίμετροι: μέση, μπράτσο, μηρός, κάθε 2–4 εβδομάδες.
- Φωτογραφίες: ίδιο φως, ίδια στάση, κάθε 4 εβδομάδες.
- Ύπνος και διάθεση: ένα απλό 1–5 κάθε πρωί. Μετά από λίγους μήνες θα δεις μοτίβα (π.χ. τα χειρότερα σετ έρχονται μετά από νύχτες κάτω των 6 ωρών).
- Πόνοι: ημερομηνία, σημείο, άσκηση. Αν κάτι επαναλαμβάνεται, το εντοπίζεις νωρίς.
Δεν χρειάζονται όλα. Ξεκίνα από τα κιλά και τις επαναλήψεις, και πρόσθεσε κάτι μόνο όταν αυτά έχουν γίνει συνήθεια.
Πώς να μην το παρατήσεις
- Γράφε στη διάρκεια της προπόνησης, όχι στο τέλος από μνήμης.
- Κράτα το απλό: καλύτερα κιλά και επαναλήψεις κάθε φορά, παρά δέκα στήλες που γεμίζεις μία στις τρεις.
- Χρησιμοποίησε ρουτίνες: αν το πρόγραμμά σου είναι έτοιμο, απλώς συμπληρώνεις νούμερα.
Για το πώς η καταγραφή σε κρατάει συνεπή, δες το κίνητρο για γυμναστήριο.
Συχνές ερωτήσεις
Χρειάζεται να γράφω τις προπονήσεις μου;
Αν θέλεις να προοδεύεις σταθερά, ναι. Η προοδευτική υπερφόρτωση βασίζεται στο να ξέρεις τι έκανες την προηγούμενη φορά. Χωρίς καταγραφή, μετά από λίγες εβδομάδες κάνεις τα ίδια κιλά και τις ίδιες επαναλήψεις χωρίς να το καταλαβαίνεις.
Τι είναι το πιο σημαντικό να καταγράφω;
Άσκηση, κιλά και επαναλήψεις για κάθε σετ εργασίας. Αν θέλεις κάτι παραπάνω, πρόσθεσε πόσο δύσκολο ήταν (RPE ή επαναλήψεις σε απόθεμα). Όλα τα υπόλοιπα (ξεκούραση, σημειώσεις, ύπνος) είναι χρήσιμα αλλά δευτερεύοντα.
Τετράδιο ή εφαρμογή;
Ό,τι θα χρησιμοποιείς πραγματικά. Το τετράδιο είναι απλό και δεν χρειάζεται μπαταρία. Η εφαρμογή σού δείχνει αυτόματα τι έκανες την προηγούμενη φορά, υπολογίζει ρεκόρ και τάσεις, και δεν χάνεται στην τσάντα.
Πόσο συχνά να κοιτάζω την πρόοδό μου;
Σε κάθε προπόνηση κοιτάς τι έκανες την προηγούμενη φορά στην ίδια άσκηση. Κάθε 4–6 εβδομάδες κάνεις μια πιο γενική ματιά: ανεβαίνουν τα κιλά στις βασικές ασκήσεις; Υπάρχει κάποια άσκηση που έχει κολλήσει;
Πηγές
- Harkin B, Webb TL, Chang BPI, Prestwich A, Conner M, Kellar I, Benn Y, Sheeran P (2016). Does monitoring goal progress promote goal attainment? A meta-analysis of the experimental evidence. Psychological Bulletin
- Helms ER, Cronin J, Storey A, Zourdos MC (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. Strength and Conditioning Journal
