Smartwatch για γυμναστήριο: τι μετράει καλά και τι όχι

Ένα smartwatch στο γυμναστήριο είναι χρήσιμο κυρίως για χρόνο, ξεκούραση και καταγραφή σετ από τον καρπό, και αρκετά καλό για παλμούς στο σταθερό καρδιο. Δεν είναι καλό στο να μετράει θερμίδες, ειδικά στα βάρη, όπου τα σφάλματα μπορεί να είναι πολύ μεγάλα, και οι παλμοί από τον καρπό χάνουν ακρίβεια όταν σφίγγεις λαβές. Για όποιον κάνει βάρη, το μεγαλύτερο όφελος είναι η ευκολία: γράφεις το σετ και βλέπεις την αντίστροφη μέτρηση χωρίς να βγάζεις το κινητό.

Τι μετράει καλά ένα smartwatch

Παλμοί: πού είναι αξιόπιστοι

Σε μια μελέτη των Shcherbina και συνεργατών (2017), επτά ρολόγια και βραχιόλια καρπού μετρήθηκαν σε περπάτημα, τρέξιμο και ποδήλατο. Οι παλμοί ήταν σχετικά αξιόπιστοι για τα περισσότερα, με μικρά σφάλματα σε πολλές συνθήκες.

Στα βάρη, όμως, τα πράγματα δυσκολεύουν. Μια μελέτη των Boudreaux και συνεργατών (2018) βρήκε ότι η ακρίβεια των παλμών από τον καρπό ήταν χειρότερη στα βάρη απ’ ό,τι στο ποδήλατο. Ο λόγος: σφίγγεις τη λαβή, ο καρπός λυγίζει, οι μύες του πήχη συσπώνται, το ρολόι κουνιέται, και οι παλμοί αλλάζουν απότομα.

Αν σε ενδιαφέρουν πραγματικά οι παλμοί (π.χ. για καρδιο διαστημάτων), ένας ιμάντας στήθους είναι πιο ακριβής.

Θερμίδες: το μεγάλο πρόβλημα

Στην ίδια μελέτη των Shcherbina και συνεργατών (2017), κανένα από τα ρολόγια δεν μέτρησε την ενέργεια με ικανοποιητική ακρίβεια· τα σφάλματα ήταν σημαντικά σε όλες τις συσκευές. Και η μελέτη των Boudreaux και συνεργατών (2018) βρήκε ότι οι θερμίδες στα βάρη υπολογίζονταν ακόμα χειρότερα.

Τι σημαίνει αυτό στην πράξη:

• Μη χρησιμοποιείς τις θερμίδες του ρολογιού για να «κερδίσεις» φαγητό. «Έκαψα 600 στο γυμναστήριο, άρα τρώω ένα σουβλάκι παραπάνω» είναι μια πολύ συνηθισμένη παγίδα.
• Χρησιμοποίησέ τες ως σχετική ένδειξη: σήμερα κουνήθηκες περισσότερο από χθες.
• Για τις θερμίδες σου, εμπιστεύσου τη ζυγαριά (μέσος όρος εβδομάδας) περισσότερο από το ρολόι. Δες το θερμιδικό έλλειμμα.

Τι κάνει πραγματικά χρήσιμο ένα ρολόι στα βάρη

1. Καταγραφή σετ από τον καρπό

Στη μέση της προπόνησης, με την μπάρα στο rack και τα χέρια γεμάτα μαγνησία, το να βγάζεις το κινητό από την τσέπη για κάθε σετ είναι άβολο. Με μια εφαρμογή που δουλεύει στο ρολόι:

• Βλέπεις την επόμενη άσκηση και τα νούμερα της προηγούμενης φοράς.
• Ρυθμίζεις κιλά και επαναλήψεις με την κορώνα ή με λίγα αγγίγματα.
• Τσεκάρεις το σετ και ξεκινά η ξεκούραση.

2. Χρονόμετρο ξεκούρασης στον καρπό

Η αντίστροφη μέτρηση στον καρπό, με δόνηση όταν τελειώσει, σημαίνει ότι το κινητό μένει στην τσάντα. Λιγότερο scroll, πιο σταθερές ξεκουράσεις, πιο γρήγορη προπόνηση. Δες πόση ξεκούραση ανάμεσα στα σετ.

3. Βήματα και κίνηση μέσα στη μέρα

Για όποιον κάνει δίαιτα, τα βήματα είναι από τις πιο χρήσιμες μετρήσεις. Το ρολόι τα μετράει αρκετά καλά.

4. Ύπνος (με επιφύλαξη)

Τα ρολόγια δίνουν μια χοντρική εικόνα για το πόσο κοιμάσαι. Οι λεπτομέρειες για «φάσεις ύπνου» είναι λιγότερο αξιόπιστες. Χρήσιμο για να δεις αν κοιμάσαι σταθερά 6 ή 8 ώρες. Δες τον ύπνο και τη μυϊκή ανάπτυξη.

Με το Brick στο Apple Watch, γράφεις κάθε σετ από τον καρπό: γυρνάς την κορώνα (Digital Crown) για τα κιλά και τις επαναλήψεις, τσεκάρεις, και το χρονόμετρο ξεκούρασης ξεκινά με δόνηση όταν τελειώσει. Βλέπεις τους παλμούς σου στην ίδια οθόνη, και η προπόνηση συγχρονίζεται με το iPhone με όλα τα ρεκόρ και το ιστορικό σου. Το κινητό μπορεί να μείνει στο ντουλαπάκι.

Παλμοί στα βάρη: έχουν κάποιο νόημα;

Ακόμα κι αν ήταν απόλυτα ακριβείς, οι παλμοί λένε λίγα για μια προπόνηση με βάρη. Ένα βαρύ σετ των 5 στο squat ανεβάζει πολύ τους παλμούς, μια σειρά πλάγιων ανυψώσεων ελάχιστα, αλλά και τα δύο μπορεί να είναι εξίσου «καλά» σετ για τον μυ που δουλεύουν. Η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται από τον όγκο, την απόσταση από την αποτυχία και την πρόοδο, όχι από το πόσο χτύπησε η καρδιά.

Πού έχουν χρησιμότητα οι παλμοί στο γυμναστήριο:

• Στο καρδιο: για να μένεις σε συγκεκριμένη ζώνη έντασης, π.χ. ήπιο καρδιο μετά τα βάρη.
• Ως ένδειξη ανάρρωσης: αν οι παλμοί ηρεμίας σου το πρωί είναι αισθητά ψηλότεροι για αρκετές μέρες, μπορεί να είσαι κουρασμένος ή να κλωσάς κάποια ίωση.
• Για ασφάλεια: αν έχεις καρδιολογικό πρόβλημα και ο γιατρός σου έχει δώσει όρια.

Σε κάθε άλλη περίπτωση, μην αγχώνεσαι για τους παλμούς στη μέση ενός σετ.

Τι να κοιτάξεις αν αγοράσεις smartwatch για γυμναστήριο

• Εφαρμογή καταγραφής που δουλεύει στο ρολόι και όχι μόνο στο κινητό.
• Χρονόμετρο ξεκούρασης με δόνηση.
• Αντοχή: γυαλί και λουράκι που αντέχουν χτυπήματα σε μπάρες και αλτήρες. Το σιλικονούχο λουράκι είναι πιο πρακτικό από το μεταλλικό.
• Μπαταρία: να κρατάει τουλάχιστον μια μέρα με προπόνηση.
• Συμβατότητα με το κινητό σου.
• Άνεση: το φοράς και στον ύπνο αν θέλεις μετρήσεις ύπνου.

Πρακτικές συμβουλές για χρήση στα βάρη

• Φόρα το ρολόι λίγο πιο ψηλά στον πήχη, ένα δάχτυλο πάνω από το κόκαλο του καρπού, και λίγο πιο σφιχτά στην προπόνηση. Βελτιώνει την ανάγνωση παλμών.
• Βγάλ’ το ή γύρνα το σε ασκήσεις όπου ενοχλεί, όπως οι κάμψεις στο πάτωμα ή το clean.
• Μη βασίζεσαι σε αυτόματη αναγνώριση επαναλήψεων για την καταγραφή σου. Επιβεβαίωνε τα νούμερα.
• Επίλεξε σωστό τύπο προπόνησης («προπόνηση δύναμης») για πιο λογικές εκτιμήσεις.

Τετρακέφαλοι · ΜπάραΚαθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →

Χρειάζεσαι τελικά smartwatch;

• Ναι, αν θες να γράφεις σετ χωρίς κινητό, σου αρέσει η δόνηση στο τέλος της ξεκούρασης, και μετράς βήματα σε δίαιτα.
• Όχι απαραίτητα, αν σου αρκεί το κινητό σε μια θήκη ή στον πάγκο και δεν σε ενδιαφέρουν οι παλμοί και τα βήματα.

Σε κάθε περίπτωση, η πρόοδός σου κρίνεται από τα κιλά και τις επαναλήψεις που γράφεις, όχι από τους παλμούς ή τις θερμίδες. Για το τι αξίζει να καταγράφεις, δες το ημερολόγιο προπόνησης, και για τα κριτήρια επιλογής εφαρμογής, την καλύτερη εφαρμογή γυμναστηρίου.