Μακροθρεπτικά για μυϊκή μάζα και απώλεια λίπους, βήμα βήμα

Για να υπολογίσεις τα μακροθρεπτικά σου για μυϊκή μάζα ή απώλεια λίπους, ακολουθείς τέσσερα βήματα: βρίσκεις τις θερμίδες-στόχο, ορίζεις πρωτεΐνη 1,6–2,2 γρ. ανά κιλό, ορίζεις λίπος περίπου 0,8–1 γρ. ανά κιλό (όχι κάτω από ~20 % των θερμίδων), και οι θερμίδες που μένουν πάνε στους υδατάνθρακες. Για άνδρα 80 κιλών σε όγκο με 2.900 θερμίδες, αυτό βγάζει περίπου 150 γρ. πρωτεΐνη, 75 γρ. λίπος και 400 γρ. υδατάνθρακες.

Τι είναι τα μακροθρεπτικά

Η θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής για τις δίαιτες και τη σύσταση σώματος (Aragon και συν., 2017) συνοψίζει ότι, για την απώλεια λίπους, το θερμιδικό έλλειμμα είναι αυτό που μετράει περισσότερο, ενώ η υψηλή πρωτεΐνη βοηθά να κρατηθεί ή να χτιστεί άλιπη μάζα. Οι διαφορές ανάμεσα σε δίαιτες με πολλούς ή λίγους υδατάνθρακες είναι μικρές όταν η πρωτεΐνη και οι θερμίδες είναι ίδιες.

Βήμα 1: θερμίδες-στόχος

Ξεκίνα από τις θερμίδες συντήρησης (περίπου σωματικό βάρος × 28–34, ή καλύτερα από 2 εβδομάδες καταγραφής και ζύγισης). Μετά:

Αναλυτικά για το πώς βρίσκεις τη συντήρηση, στο θερμιδικό έλλειμμα.

Βήμα 2: πρωτεΐνη

Η μετα-ανάλυση του Morton και των συνεργατών του (2018) δείχνει ότι, για την ανάπτυξη μυός, το επιπλέον όφελος πάνω από περίπου 1,6 γρ./κιλό είναι μικρό. Σε δίαιτα, η ανάγκη ανεβαίνει, όπως προτείνουν οι Helms, Aragon και Fitschen (2014). Δες πόση πρωτεΐνη την ημέρα.

Βήμα 3: λίπος

Η ανασκόπηση του Iraki και των συνεργατών του (2019) προτείνει περίπου 0,5–1,5 γρ. λίπους ανά κιλό σε περίοδο όγκου. Σε δίαιτα, οι Helms και συνεργάτες (2014) προτείνουν 15–30 % των θερμίδων. Μια πρακτική μέση λύση: 0,8–1 γρ./κιλό, και ποτέ για μεγάλο διάστημα κάτω από περίπου 0,5 γρ./κιλό.

Στην ελληνική κουζίνα, το λίπος «φεύγει» εύκολα: ελαιόλαδο σε σαλάτες και λαδερά, φέτα, ελιές, ξηροί καρποί. Μία κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο = περίπου 13–14 γρ. λίπους.

Βήμα 4: υδατάνθρακες

Ό,τι θερμίδες μένουν. Υπολογισμός:

Υδατάνθρακες (γρ.) = [θερμίδες − (πρωτεΐνη × 4) − (λίπος × 9)] / 4

Η ανασκόπηση του Iraki και των συνεργατών του (2019) αναφέρει για bodybuilders εκτός αγωνιστικής περιόδου περίπου 3–5 γρ. υδατανθράκων ανά κιλό ή και περισσότερο. Όσο περισσότερο και πιο έντονα προπονείσαι, τόσο περισσότερους χρειάζεσαι.

Ολοκληρωμένο παράδειγμα 1: όγκος

Γιώργος, 80 κιλά, 1,78 μ., γραφείο, βάρη 4 φορές την εβδομάδα.

1. Συντήρηση: 80 × 32 ≈ 2.560. Μετά από 2 εβδομάδες καταγραφής, βλέπει ότι κρατάει βάρος στις ~2.600.
2. Στόχος όγκου: 2.600 + 300 = 2.900 θερμίδες.
3. Πρωτεΐνη: 80 × 1,9 ≈ 150 γρ. → 600 θερμίδες.
4. Λίπος: 80 × 0,95 ≈ 75 γρ. → 675 θερμίδες.
5. Υδατάνθρακες: (2.900 − 600 − 675) / 4 = 1.625 / 4 ≈ 405 γρ.

Ολοκληρωμένο παράδειγμα 2: γράμμωση

Μαρία, 64 κιλά, 1,66 μ., βάρη 3 φορές την εβδομάδα, περπατάει πολύ.

1. Συντήρηση: ~2.000 θερμίδες.
2. Στόχος γράμμωσης: 2.000 − 400 = 1.600 θερμίδες.
3. Πρωτεΐνη: 64 × 2,1 ≈ 135 γρ. → 540 θερμίδες.
4. Λίπος: 64 × 0,75 ≈ 48 γρ. → 432 θερμίδες (27 %).
5. Υδατάνθρακες: (1.600 − 540 − 432) / 4 = 628 / 4 ≈ 157 γρ.

Πρόσεξε: η πρωτεΐνη μένει ψηλή, οι υδατάνθρακες κατεβαίνουν. Αυτό προστατεύει τον μυ στη δίαιτα. Δες τη διατροφή για γράμμωση για τα υπόλοιπα.

Πώς τα μεταφράζεις σε φαγητό

Μερικά ελληνικά φαγητά και τι δίνουν περίπου:

Χαμηλοί υδατάνθρακες, κέτο και «carb cycling»

Low carb και κέτο: δουλεύουν για απώλεια βάρους όταν φέρνουν θερμιδικό έλλειμμα. Η θέση του Aragon και των συνεργατών του (2017) σημειώνει ότι, με ίδια πρωτεΐνη και θερμίδες, οι διαφορές στην απώλεια λίπους είναι μικρές. Για όσους κάνουν βάρη, οι πολύ χαμηλοί υδατάνθρακες μπορεί να ρίξουν την απόδοση, ειδικά σε σετ πολλών επαναλήψεων και μεγάλες προπονήσεις. Αν σου αρέσει και τη βγάζεις καλά, εντάξει· αν όχι, δεν χρειάζεται.

Carb cycling (περισσότεροι υδατάνθρακες τις μέρες προπόνησης): μπορεί να βοηθήσει κάποιους να νιώθουν καλύτερα στην προπόνηση, αλλά δεν είναι απαραίτητο. Αν θες να το δοκιμάσεις, κράτα σταθερή την πρωτεΐνη και μετάφερε 50–100 γρ. υδατανθράκων από τις μέρες ξεκούρασης στις μέρες προπόνησης, με τις εβδομαδιαίες θερμίδες ίδιες.

Φυτικές ίνες: στόχευσε περίπου 25–35 γρ. την ημέρα από όσπρια, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής. Βοηθούν τη χόρταση, που μετράει πολύ σε δίαιτα.

Μην ψάχνεις την τελειότητα

• Ακρίβεια ±10 % είναι υπεραρκετή. Καμία ετικέτα και καμία εφαρμογή δεν είναι 100 % σωστή.
• Πρώτα θερμίδες και πρωτεΐνη. Αν πετυχαίνεις αυτά τα δύο, οι υδατάνθρακες και το λίπος μπορούν να «κουνιούνται» από μέρα σε μέρα.
• Εβδομαδιαία ματιά. Μια μέρα με παραπάνω λίπος σε ένα τραπέζι με φίλους δεν αλλάζει τίποτα.
• Έλεγχος με ζυγαριά και μέση. Αν σε 3–4 εβδομάδες δεν πηγαίνεις προς τον στόχο, προσάρμοσε τις θερμίδες κατά 150–200.

Τετρακέφαλοι · ΜπάραΚαθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →

Τα μακροθρεπτικά είναι το καύσιμο· η προπόνηση είναι ο κινητήρας. Το Brick κρατάει τα νούμερα του κινητήρα: εκτιμώμενο 1RM, ρεκόρ, όγκο ανά μυ. Αν τρως σωστά για όγκο και τα κιλά δεν ανεβαίνουν, ή αν τρως για γράμμωση και η δύναμη πέφτει γρήγορα, το βλέπεις εκεί. Για περίοδο όγκου, δες και τη διατροφή για όγκο.