Για να βάλεις μυϊκή μάζα, χρειάζεσαι περίπου 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, με ασφαλές εύρος 1,6–2,2 γρ./κιλό. Για κάποιον 75 κιλών, αυτό είναι περίπου 120–165 γραμμάρια. Μοίρασέ τα σε 3–5 γεύματα με 25–40 γραμμάρια το καθένα. Σε δίαιτα γράμμωσης, μείνε στο πάνω μέρος του εύρους για να κρατήσεις τον μυ σου. Περισσότερη πρωτεΐνη από αυτό δεν φαίνεται να φέρνει περισσότερο μυ, αλλά ούτε βλάπτει έναν υγιή άνθρωπο.
Πόση πρωτεΐνη την ημέρα: τι λέει η έρευνα
Η πιο γνωστή μετα-ανάλυση για το θέμα, του Morton και των συνεργατών του (2018), συγκέντρωσε 49 μελέτες με σχεδόν 1.900 συμμετέχοντες που έκαναν βάρη. Βρήκε ότι πάνω από περίπου 1,62 γρ./κιλό την ημέρα, η επιπλέον πρωτεΐνη δεν έφερνε μετρήσιμα περισσότερο μυ κατά μέσο όρο. Οι ίδιοι οι ερευνητές σημείωσαν ότι το νούμερο έχει αβεβαιότητα και ότι κάποιοι άνθρωποι μπορεί να ωφελούνται μέχρι περίπου 2,2 γρ./κιλό.
Η θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (Jäger και συν., 2017) προτείνει 1,4–2,0 γρ./κιλό για τους περισσότερους που γυμνάζονται, και περισσότερο σε περιόδους θερμιδικού ελλείμματος.
Πίνακας: πόση πρωτεΐνη ανάλογα με το βάρος σου
| Σωματικό βάρος | 1,6 γρ./κιλό | 2,0 γρ./κιλό | 2,2 γρ./κιλό |
|---|---|---|---|
| 55 κιλά | 88 γρ. | 110 γρ. | 121 γρ. |
| 65 κιλά | 104 γρ. | 130 γρ. | 143 γρ. |
| 75 κιλά | 120 γρ. | 150 γρ. | 165 γρ. |
| 85 κιλά | 136 γρ. | 170 γρ. | 187 γρ. |
| 95 κιλά | 152 γρ. | 190 γρ. | 209 γρ. |
Αν έχεις πολύ λίπος: υπολόγισε με βάση το βάρος που θέλεις να φτάσεις. Κάποιος 110 κιλών με στόχο τα 85 χρειάζεται περίπου 140–170 γρ., όχι 240.
Πόση πρωτεΐνη ανάλογα με τον στόχο
| Στόχος | Γρ. ανά κιλό την ημέρα | Γιατί |
|---|---|---|
| Υγεία, χωρίς βάρη | 0,8–1,2 | Οι βασικές ανάγκες του οργανισμού |
| Μυϊκή μάζα, θερμίδες συντήρησης ή όγκου | 1,6–2,2 | Το εύρος της έρευνας για υπερτροφία |
| Γράμμωση, θερμιδικό έλλειμμα | 2,0–2,4 (ή 2,3–3,1 ανά κιλό άλιπης μάζας) | Προστατεύει τον μυ όταν τρως λιγότερο |
| Μετά τα 50–60 | Το πάνω μέρος του εύρους | Ο μυς απαντά λιγότερο σε κάθε γεύμα με την ηλικία |
Το νούμερο για τη γράμμωση προέρχεται από την ανασκόπηση των Helms, Aragon και Fitschen (2014) για αθλητές bodybuilding σε προετοιμασία. Περισσότερα στη διατροφή για γράμμωση.
Πόση πρωτεΐνη ανά γεύμα
Η ανασκόπηση των Schoenfeld και Aragon (2018) προτείνει περίπου 0,4 γρ./κιλό ανά γεύμα, σε τουλάχιστον 4 γεύματα, ως πρακτικό τρόπο να φτάσεις τα 1,6 γρ./κιλό. Για κάποιον 75 κιλών, αυτό είναι περίπου 30 γρ. ανά γεύμα.
Ο μύθος των 30 γραμμαρίων
«Το σώμα παίρνει μόνο 30 γραμμάρια ανά γεύμα, τα υπόλοιπα πάνε χαμένα.» Δεν ισχύει. Σε μια μελέτη του Trommelen και των συνεργατών του (2023), όσοι πήραν 100 γρ. πρωτεΐνης μετά την προπόνηση είχαν μεγαλύτερη και πιο παρατεταμένη (πάνω από 12 ώρες) σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης από όσους πήραν 25 γρ. Πολύ λίγο από την επιπλέον πρωτεΐνη «κάηκε» ως καύσιμο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρως όλη την πρωτεΐνη σε ένα γεύμα. Σημαίνει ότι, αν μια μέρα τρως ένα μεγάλο γεύμα με 70 γρ. πρωτεΐνης (ένα μπιφτέκι με χωριάτικη και γιαούρτι για επιδόρπιο), δεν πάει χαμένο. Το πιο σημαντικό είναι το σύνολο της ημέρας.
Ελληνικές πηγές πρωτεΐνης με νούμερα
| Τροφή | Μερίδα | Πρωτεΐνη (περίπου) |
|---|---|---|
| Κοτόπουλο στήθος, ψημένο | 150 γρ. | 45 γρ. |
| Στραγγιστό γιαούρτι 2 % | 200 γρ. | 20 γρ. |
| Αυγά | 2 μεγάλα | 12 γρ. |
| Τόνος σε νερό | 1 κονσέρβα (~120 γρ. στραγγισμένος) | 28 γρ. |
| Σουβλάκι χοιρινό (καλαμάκι) | 2 καλαμάκια | 30 γρ. |
| Μπιφτέκι μοσχαρίσιο | 150 γρ. ψημένο | 38 γρ. |
| Σαρδέλες ή γαύρος ψητός | 150 γρ. | 35 γρ. |
| Φέτα | 50 γρ. | 7 γρ. |
| Cottage | 150 γρ. | 17 γρ. |
| Φακές, βρασμένες | 1 πιάτο (250 γρ.) | 22 γρ. |
| Ρεβίθια ή φασόλια, βρασμένα | 1 πιάτο (250 γρ.) | 20 γρ. |
| Γάλα | 1 ποτήρι (250 ml) | 8 γρ. |
| Πρωτεΐνη σε σκόνη (whey) | 1 μεζούρα (30 γρ.) | 22–25 γρ. |
Για πλήρη λίστα με κόστος ανά γραμμάριο πρωτεΐνης, δες τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.
Δείγμα ημέρας: 150 γραμμάρια πρωτεΐνης
Για κάποιον 75–80 κιλών που θέλει να βάλει μυ:
| Γεύμα | Τι τρως | Πρωτεΐνη |
|---|---|---|
| Πρωινό | Ομελέτα με 3 αυγά και 30 γρ. φέτα, 1 φέτα ψωμί ολικής | 26 γρ. |
| Δεκατιανό | 200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι με μέλι και καρύδια | 21 γρ. |
| Μεσημεριανό | 150 γρ. κοτόπουλο, ρύζι, χωριάτικη | 48 γρ. |
| Απογευματινό (μετά το γυμναστήριο) | Σέικ whey με γάλα, μια μπανάνα | 30 γρ. |
| Βραδινό | Φακές σούπα με ένα κομμάτι φέτα και ψωμί | 28 γρ. |
| Σύνολο | ~153 γρ. |
Τίποτα εξωτικό, τίποτα ακριβό. Απλώς φαγητό που θα έτρωγες ούτως ή άλλως, με λίγο περισσότερη προσοχή στην ποσότητα.
Φυτική πρωτεΐνη
Αν τρως λίγο ή καθόλου κρέας, μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου με όσπρια, γαλακτοκομικά, αυγά, σόγια, ξηρούς καρπούς και δημητριακά. Οι φυτικές πηγές έχουν συνήθως λιγότερη λευκίνη ανά γραμμάριο, οπότε στόχευσε στο πάνω μέρος του εύρους (περίπου 2 γρ./κιλό) και συνδύαζε πηγές. Αναλυτικά: χορτοφαγία και μυϊκή μάζα.
Πρωτεΐνη και χρόνος: πριν ή μετά την προπόνηση;
Το «αναβολικό παράθυρο» των 30 λεπτών είναι πολύ πιο φαρδύ απ’ όσο λέγεται. Αν έφαγες ένα κανονικό γεύμα με πρωτεΐνη 2–3 ώρες πριν την προπόνηση, δεν χρειάζεται να τρέξεις για σέικ στα αποδυτήρια. Ένα γεύμα με πρωτεΐνη μέσα στις επόμενες 1–2 ώρες είναι αρκετό. Περισσότερα στο τι να φας πριν και μετά το γυμναστήριο.
Χρειάζεσαι πρωτεΐνη σε σκόνη;
Όχι, αλλά είναι βολική. Ένα σέικ 25–30 γρ. με κόστος περίπου 0,8–1,2 ευρώ καλύπτει εύκολα ένα κενό. Είναι απλώς πρωτεΐνη από γάλα σε μορφή σκόνης, όχι κάτι «μαγικό». Για τις διαφορές concentrate και isolate, δες την πρωτεΐνη whey.
Πρωτεΐνη χωρίς προπόνηση δεν αρκεί
Η πρωτεΐνη είναι τα «τούβλα», αλλά η προπόνηση είναι ο «εργολάβος». Χωρίς ερέθισμα από τα βάρη, η επιπλέον πρωτεΐνη απλώς γίνεται ενέργεια. Τα δύο μαζί είναι αυτό που χτίζει μυ.
Το Brick δεν μετράει θερμίδες, αλλά κρατάει την άλλη πλευρά της εξίσωσης: κάθε σετ, κάθε ρεκόρ, και τον ανατομικό χάρτη με τους μυς που δούλεψες την εβδομάδα. Αν τρως σωστά και τα νούμερα στο γυμναστήριο ανεβαίνουν, η πρωτεΐνη σου κάνει τη δουλειά της. Για όλη την εικόνα, δες το πώς να βάλεις μυϊκή μάζα.
Συχνές ερωτήσεις
Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι αν ζυγίζω 70 κιλά;
Για μυϊκή μάζα, περίπου 110–155 γραμμάρια την ημέρα (1,6–2,2 γρ. ανά κιλό). Αν είσαι σε δίαιτα γράμμωσης, προτίμησε το πάνω μέρος του εύρους. Αν έχεις πολύ λίπος, υπολόγισε με βάση το βάρος-στόχο σου, όχι το τωρινό.
Το σώμα απορροφά μόνο 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα;
Όχι. Το σώμα απορροφά όλη την πρωτεΐνη που τρως. Το ερώτημα είναι πόση χρησιμοποιείται για χτίσιμο μυός σε σύντομο χρόνο. Μια μελέτη του 2023 έδειξε ότι 100 γρ. πρωτεΐνης μετά την προπόνηση έδωσαν μεγαλύτερη και πιο παρατεταμένη απόκριση από 25 γρ. Η κατανομή σε 3–5 γεύματα παραμένει πρακτική, αλλά ένα μεγάλο γεύμα δεν «χάνεται».
Κάνει κακό η πολλή πρωτεΐνη στα νεφρά;
Σε υγιείς ανθρώπους, οι ποσότητες που προτείνονται για μυϊκή μάζα (έως περίπου 2,2 γρ./κιλό) δεν έχουν δείξει βλάβη στα νεφρά. Αν έχεις νεφρική νόσο ή άλλο πρόβλημα υγείας, η πρόσληψη πρωτεΐνης πρέπει να καθορίζεται με τον γιατρό σου.
Χρειάζομαι πρωτεΐνη σε σκόνη;
Όχι, αλλά βοηθά. Αν καλύπτεις τα γραμμάρια σου με φαγητό, δεν χρειάζεσαι σκόνη. Αν δυσκολεύεσαι, ένα σέικ με 25–30 γρ. είναι ένας βολικός και οικονομικός τρόπος να καλύψεις τη διαφορά.
Πηγές
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al., Antonio J (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Schoenfeld BJ, Aragon AA (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition
- Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al., van Loon LJC (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition
