Για όγκο χωρίς πολύ λίπος (lean bulk), τρως περίπου 200–400 θερμίδες πάνω από τη συντήρησή σου την ημέρα, ώστε να παίρνεις 0,25–0,5 % του σωματικού σου βάρους την εβδομάδα. Για κάποιον 75 κιλών, αυτό είναι περίπου 1–1,5 κιλό τον μήνα. Πρωτεΐνη 1,6–2,2 γρ. ανά κιλό, αρκετοί υδατάνθρακες για να προπονείσαι δυνατά, μέτριο λίπος, και κυρίως κανονικό φαγητό. Η ζυγαριά (μέσος όρος εβδομάδας) σου λέει αν πρέπει να φας περισσότερο ή λιγότερο.
Γιατί χρειάζεσαι πλεόνασμα θερμίδων
Για να χτίσεις νέο ιστό, το σώμα χρειάζεται υλικά (πρωτεΐνη) και ενέργεια. Με θερμίδες συντήρησης μπορείς να χτίσεις μυ, ειδικά αν είσαι αρχάριος ή έχεις αρκετό λίπος. Αλλά αν είσαι αδύνατος ή προπονείσαι ήδη χρόνια, ένα μικρό πλεόνασμα κάνει την πρόοδο πολύ πιο εύκολη: προπονείσαι πιο δυνατά, αναρρώνεις καλύτερα, τα κιλά ανεβαίνουν.
Το πρόβλημα είναι ότι πέρα από ένα σημείο, το επιπλέον φαγητό δεν χτίζει περισσότερο μυ. Απλώς αποθηκεύεται ως λίπος. Γι’ αυτό η ανασκόπηση του Iraki και των συνεργατών του (2019) για αθλητές bodybuilding εκτός αγωνιστικής περιόδου προτείνει μέτριο πλεόνασμα, με αύξηση βάρους περίπου 0,25–0,5 % την εβδομάδα για αρχάριους και μέσους, και ακόμα μικρότερο για προχωρημένους.
Βήμα 1: βρες τη συντήρησή σου
Ο πιο ακριβής τρόπος είναι πρακτικός:
- Για 2 εβδομάδες, τρώγε όπως συνήθως και κατέγραψε (σε μια εφαρμογή διατροφής ή σε χαρτί) τι τρως.
- Ζυγίσου κάθε πρωί, μετά την τουαλέτα, πριν το φαγητό.
- Αν ο μέσος όρος βάρους μένει σταθερός, οι θερμίδες που τρως είναι η συντήρησή σου.
Αν θες μια γρήγορη εκτίμηση για ξεκίνημα: σωματικό βάρος × 30–35 θερμίδες για κάποιον που γυμνάζεται 3–5 φορές την εβδομάδα και έχει σχετικά δραστήριο ρυθμό ζωής. Για άνδρα 75 κιλών: περίπου 2.250–2.600 θερμίδες. Είναι μόνο σημείο εκκίνησης.
Βήμα 2: πρόσθεσε ένα μικρό πλεόνασμα
| Επίπεδο | Πλεόνασμα/ημέρα | Αύξηση βάρους/μήνα (άτομο 75 κιλών) |
|---|---|---|
| Αρχάριος (0–1 χρόνος) | +300–500 | ~1–1,5 κιλό |
| Μέσος (1–3 χρόνια) | +200–350 | ~0,75–1 κιλό |
| Προχωρημένος | +100–250 | ~0,3–0,6 κιλό |
Για γυναίκες, οι αριθμοί σε θερμίδες είναι συνήθως λίγο μικρότεροι, αλλά τα ποσοστά βάρους ισχύουν ίδια.
Βήμα 3: μακροθρεπτικά
| Μακροθρεπτικό | Πόσο | Παράδειγμα για 75 κιλά, 2.800 θερμίδες |
|---|---|---|
| Πρωτεΐνη | 1,6–2,2 γρ./κιλό | 140 γρ. (560 θερμίδες) |
| Λίπος | 0,8–1,2 γρ./κιλό (τουλάχιστον ~20 % των θερμίδων) | 80 γρ. (720 θερμίδες) |
| Υδατάνθρακες | Το υπόλοιπο | ~380 γρ. (1.520 θερμίδες) |
Η μετα-ανάλυση του Morton και των συνεργατών του (2018) δείχνει ότι πάνω από περίπου 1,6 γρ./κιλό πρωτεΐνης το επιπλέον όφελος για τον μυ είναι μικρό. Σε όγκο, όπου οι θερμίδες είναι άφθονες, δεν χρειάζεται να «φορτώσεις» με 3 γρ./κιλό: κράτα χώρο για υδατάνθρακες, που σε βοηθούν να προπονείσαι δυνατά. Αναλυτικά για το πώς τα υπολογίζεις, δες τα μακροθρεπτικά για μυϊκή μάζα και πόση πρωτεΐνη την ημέρα.
Τι να τρως σε όγκο: ελληνικό δείγμα ημέρας (~2.800 θερμίδες)
| Γεύμα | Τι τρως | Θερμίδες | Πρωτεΐνη |
|---|---|---|---|
| Πρωινό | 3 αυγά ομελέτα, 2 φέτες ψωμί ολικής, 1 ντομάτα, λίγη φέτα | 550 | 30 γρ. |
| Δεκατιανό | 200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2 %, 1 κουτ. μέλι, 30 γρ. καρύδια, 1 μπανάνα | 500 | 22 γρ. |
| Μεσημεριανό | 150 γρ. κοτόπουλο, 250 γρ. ρύζι μαγειρεμένο, σαλάτα με ελαιόλαδο | 750 | 50 γρ. |
| Πριν/μετά το γυμναστήριο | 1 ποτήρι γάλα, 1 κουλούρι Θεσσαλονίκης ή 2 φρυγανιές με μέλι | 400 | 12 γρ. |
| Βραδινό | Μακαρόνια με κιμά (100 γρ. ζυμαρικά ωμά, 120 γρ. κιμάς), τριμμένο τυρί | 650 | 35 γρ. |
| Σύνολο | ~2.850 | ~150 γρ. |
Τίποτα περίεργο. Το ελληνικό φαγητό με όσπρια, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, γιαούρτι και ελαιόλαδο είναι ιδανικό για όγκο. Το ελαιόλαδο ειδικά είναι ο πιο εύκολος τρόπος να προσθέσεις θερμίδες: μία κουταλιά της σούπας έχει περίπου 120.
Αν δυσκολεύεσαι να φας αρκετά
Πολλοί αδύνατοι άνθρωποι ξέρουν ότι πρέπει να φάνε περισσότερο, αλλά δεν τους βγαίνει. Τρία κόλπα:
- Υγρές θερμίδες: ένα σέικ με γάλα, μπανάνα, βρώμη και φυστικοβούτυρο δίνει 600–800 θερμίδες χωρίς να σε «φουσκώνει».
- Πυκνά φαγητά: ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ταχίνι, ξερά φρούτα, τυριά.
- Ένα γεύμα παραπάνω αντί για τεράστιες μερίδες.
Αν αυτό είναι το βασικό σου πρόβλημα, διάβασε το άρθρο για τον εκτόμορφο που θέλει να πάρει βάρος.
Πώς παρακολουθείς τον όγκο
- Ζυγαριά: 3–7 φορές την εβδομάδα, ίδιες συνθήκες, μέσος όρος εβδομάδας.
- Μεζούρα μέσης: κάθε 2 εβδομάδες. Αν η μέση ανεβαίνει γρήγορα ενώ τα μπράτσα όχι, παίρνεις κυρίως λίπος.
- Κιλά στο γυμναστήριο: αν σε όγκο δεν ανεβαίνουν τα κιλά, το πρόβλημα είναι στο πρόγραμμα.
- Φωτογραφίες: κάθε 4 εβδομάδες.
| Τι βλέπεις μετά από 3–4 εβδομάδες | Τι κάνεις |
|---|---|
| Βάρος σταθερό | +150–200 θερμίδες την ημέρα |
| Βάρος ανεβαίνει στον στόχο | Συνέχισε |
| Βάρος ανεβαίνει πολύ γρήγορα, η μέση φεύγει | −150–200 θερμίδες |
| Τα κιλά στο γυμναστήριο δεν ανεβαίνουν | Δες το πρόγραμμα, τον ύπνο |
Καθίσματα με μπάραΤοποθέτησε την μπάρα στο πάνω μέρος της πλάτης, όχι πάνω στον αυχένα, και βγες από τα στηρίγματα. Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω.Πώς γίνεται: Καθίσματα με μπάρα →
Η προπόνηση σε όγκο
Το φαγητό είναι το καύσιμο· η προπόνηση είναι ο λόγος που ο μυς μεγαλώνει. Σε όγκο:
- Ακολούθησε πρόγραμμα με προοδευτική υπερφόρτωση: κιλά ή επαναλήψεις που ανεβαίνουν.
- Είναι καλή στιγμή για λίγο περισσότερο όγκο (σετ): αναρρώνεις καλύτερα.
- Κράτα τις βασικές ασκήσεις: Καθίσματα με μπάρα, Πιέσεις πάγκου με μπάρα, Άρσεις θανάτου με μπάρα, κωπηλατικές, έλξεις.
Ένα έτοιμο πρόγραμμα είναι στο πρόγραμμα όγκου.
Σε όγκο, το ερώτημα είναι πάντα «παίρνω μυ ή λίπος;». Τα νούμερα στο γυμναστήριο είναι η μισή απάντηση. Το Brick δείχνει την πορεία του εκτιμώμενου 1RM και τα ρεκόρ σου, οπότε βλέπεις αν τα επιπλέον κιλά στη ζυγαριά μεταφράζονται σε περισσότερη δύναμη. Με Premium μπορείς να κρατάς και φωτογραφίες προόδου.
Λάθη που βλέπουμε συχνά σε όγκο
- Dirty bulk: σουβλάκια, πίτσες, γλυκά κάθε μέρα, +1 κιλό την εβδομάδα. Σε 3 μήνες έχεις πάρει 12 κιλά, τα 9 λίπος.
- «Όγκος» χωρίς να ζυγίζεσαι: νομίζεις ότι τρως πολύ, η ζυγαριά λέει όχι.
- Ατελείωτος όγκος: 2 χρόνια συνέχεια, και μετά μια δίαιτα 6 μηνών για να δεις τι έχτισες.
- Παράλειψη της προπόνησης: χωρίς πρόοδο στα βάρη, ο όγκος είναι απλώς πάχυνση.
Αν είσαι «skinny fat» και δεν ξέρεις αν πρέπει να κάνεις όγκο ή δίαιτα, δες το άρθρο για το skinny fat. Για όλη την εικόνα, ξεκίνα από το πώς να βάλεις μυϊκή μάζα.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσες θερμίδες πάνω από τη συντήρηση για όγκο;
Για τους περισσότερους, 200–400 θερμίδες την ημέρα πάνω από τη συντήρηση. Οι αρχάριοι μπορούν να πάνε στο πάνω μέρος, οι προχωρημένοι στο κάτω. Ο καλύτερος οδηγός είναι η ζυγαριά: στόχος περίπου 0,25–0,5 % του βάρους σου την εβδομάδα.
Πόσο κρατάει μια περίοδος όγκου;
Συνήθως 4–8 μήνες, ή μέχρι το λίπος να φτάσει σε ένα επίπεδο που δεν σε βολεύει. Πολύ μικρές περίοδοι όγκου δεν προλαβαίνουν να φέρουν σημαντικό μυ, πολύ μεγάλες συχνά φέρνουν πολύ λίπος.
Μπορώ να φάω ό,τι θέλω σε όγκο (dirty bulk);
Μπορείς, αλλά θα πάρεις κυρίως λίπος. Οι θερμίδες πάνω από ένα σημείο δεν χτίζουν περισσότερο μυ. Λίγη πίτσα ή γλυκό χωράνε σε μια καλή διατροφή όγκου, αρκεί η βάση να είναι κανονικό φαγητό και η πρωτεΐνη να καλύπτεται.
Πρέπει να κάνω καρδιο σε όγκο;
Ναι, λίγο: 2 συνεδρίες των 20–30 λεπτών την εβδομάδα και καθημερινό περπάτημα κρατάνε την καρδιά και τη φυσική σου κατάσταση σε καλό επίπεδο. Απλώς υπολόγισε τις θερμίδες που καις όταν ορίζεις το πλεόνασμα.
Πηγές
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E (2019). Nutrition Recommendations for Bodybuilders in the Off-Season: A Narrative Review. Sports
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, Schoenfeld BJ, Henselmans M, Helms E, Aragon AA, Devries MC, Banfield L, Krieger JW, Phillips SM (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine
