Πρωτεΐνη whey: τι είναι, concentrate ή isolate, χρειάζεται;

Η πρωτεΐνη whey (πρωτεΐνη ορού γάλακτος) είναι η πρωτεΐνη που μένει στο υγρό όταν το γάλα γίνεται τυρί, φιλτραρισμένη και αποξηραμένη σε σκόνη. Δεν είναι απαραίτητη: αν τρως αρκετή πρωτεΐνη από φαγητό (περίπου 1,6–2,2 γρ. ανά κιλό την ημέρα), η whey δεν προσθέτει κάτι. Είναι όμως πολύ βολική, οικονομική ανά γραμμάριο πρωτεΐνης και ποιοτική. Για τους περισσότερους, μία μεζούρα (25–30 γρ. σκόνης, περίπου 20–25 γρ. πρωτεΐνης) την ημέρα, τύπου concentrate, κάνει τη δουλειά.

Τι είναι η whey

Το γάλα έχει δύο βασικές πρωτεΐνες: την καζεΐνη (περίπου 80 %) και τον ορό ή whey (περίπου 20 %). Όταν φτιάχνεται τυρί, η καζεΐνη πήζει και η whey μένει στο υγρό, το τυρόγαλο. Αυτό φιλτράρεται, συμπυκνώνεται και ξηραίνεται. Αν έχεις φάει ποτέ μυζήθρα ή ανθότυρο, έχεις φάει ουσιαστικά τυριά από τυρόγαλο.

Γιατί είναι δημοφιλής στο γυμναστήριο:

• Υψηλή ποιότητα: έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και πολλή λευκίνη, το αμινοξύ που «ανάβει» τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης.
• Γρήγορη πέψη: τα αμινοξέα φτάνουν γρήγορα στο αίμα.
• Βολική: ένα σέικ σε 30 δευτερόλεπτα, στα αποδυτήρια, στο γραφείο.

Σε μια μελέτη του Tang και των συνεργατών του (2009), η whey προκάλεσε μεγαλύτερη αύξηση στη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης μετά την προπόνηση από την καζεΐνη και τη σόγια, στις ώρες αμέσως μετά. Αυτό είναι ένα βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα: μακροπρόθεσμα, αυτό που μετράει περισσότερο είναι η συνολική πρωτεΐνη της ημέρας.

Concentrate, isolate, hydrolysate: ποια να πάρεις

Η απλή απάντηση: ξεκίνα με concentrate. Αν σε φουσκώνει ή σε στέλνει στην τουαλέτα, δοκίμασε isolate. Η hydrolysate είναι ακριβότερη χωρίς να είναι αισθητά καλύτερη για τους περισσότερους.

Χρειάζεσαι whey;

Η μετα-ανάλυση του Morton και των συνεργατών του (2018) εξέτασε τα συμπληρώματα πρωτεΐνης (κυρίως whey) σε όσους κάνουν βάρη. Βρήκε ότι η επιπλέον πρωτεΐνη βοήθησε τη μυϊκή ανάπτυξη μέχρι περίπου τα 1,6 γρ. ανά κιλό την ημέρα συνολικά, και πάνω από εκεί το όφελος ήταν μικρό. Δηλαδή: η whey βοηθά όταν σε φέρνει πιο κοντά στον στόχο σου. Αν τον καλύπτεις ήδη, δεν προσθέτει κάτι.

Ρώτα τον εαυτό σου:

• Τρως γύρω στα 1,6–2 γρ./κιλό πρωτεΐνης από φαγητό; Δεν τη χρειάζεσαι.
• Δυσκολεύεσαι να φτάσεις τον στόχο; Μία μεζούρα την ημέρα κλείνει συνήθως το κενό.
• Δουλεύεις πολλές ώρες, τρως στον δρόμο; Είναι πρακτική λύση.
• Είσαι σε δίαιτα; Δίνει πολλή πρωτεΐνη με λίγες θερμίδες (περίπου 110–120 θερμίδες ανά μεζούρα με νερό).

Για τη συνολική εικόνα, δες πόση πρωτεΐνη την ημέρα.

Whey ή φαγητό: σύγκριση κόστους

Η whey είναι ανταγωνιστική, αλλά οι φακές και τα αυγά είναι ακόμα φθηνότερα ή κοντά. Για πλήρη λίστα, δες τις τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη.

Πόση και πότε

Πόση: 1 μεζούρα (20–30 γρ. πρωτεΐνης) τη φορά, 1–2 φορές την ημέρα το πολύ. Η θέση της Διεθνούς Εταιρείας Αθλητικής Διατροφής (Jäger και συν., 2017) προτείνει γεύματα με περίπου 20–40 γρ. πρωτεΐνης, μοιρασμένα μέσα στη μέρα.

Πότε: όποτε σε βολεύει. Μετά την προπόνηση είναι μια πρακτική στιγμή, αλλά όχι μαγική. Μπορεί να είναι:

• Πρωινό, αν τρως συνήθως ένα τοστ και καφέ: πρόσθεσε ένα σέικ.
• Απογευματινό, όταν τα γεύματα απέχουν πολύ.
• Μετά το γυμναστήριο, αν το βραδινό αργεί.

Περισσότερα για το timing στο τι να φας πριν και μετά το γυμναστήριο.

Πώς τη χρησιμοποιείς χωρίς να βαρεθείς

• Με νερό: λιγότερες θερμίδες, αραιή γεύση.
• Με γάλα: +8 γρ. πρωτεΐνης ανά ποτήρι, πιο κρεμώδες.
• Σε στραγγιστό γιαούρτι: μισή μεζούρα σοκολάτα σε 200 γρ. γιαούρτι γίνεται «πουτίγκα» με 30+ γρ. πρωτεΐνης.
• Σε βρώμη το πρωί: βράσε τη βρώμη, άσε την να κρυώσει λίγο, ανακάτεψε τη whey.
• Σε pancakes: αυγό, μπανάνα, βρώμη, μισή μεζούρα whey.

Whey, καζεΐνη, φυτική ή BCAA;

• Καζεΐνη: η «αργή» πρωτεΐνη του γάλακτος. Πολλοί την πίνουν πριν τον ύπνο. Δουλεύει, αλλά το ίδιο κάνει και ένα μπολ στραγγιστό γιαούρτι ή cottage, που είναι κυρίως καζεΐνη.
• Φυτικές πρωτεΐνες (μπιζέλι, σόγια, ρύζι): καλή λύση για vegan ή για αλλεργία στο γάλα. Οι μείξεις καλύπτουν καλύτερα τα αμινοξέα. Πάρε λίγο μεγαλύτερη μερίδα για την ίδια λευκίνη.
• BCAA: τρία μόνο αμινοξέα. Μια ανασκόπηση του Wolfe (2017) εξήγησε ότι μόνα τους δεν μπορούν να στηρίξουν τη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης όπως μια πλήρης πρωτεΐνη, γιατί λείπουν τα υπόλοιπα απαραίτητα αμινοξέα. Αν έχεις ήδη whey ή αρκετή πρωτεΐνη από φαγητό, τα BCAA είναι περιττά έξοδα.

Ασφάλεια και ποιότητα

• Νεφρά: σε υγιείς ανθρώπους, οι συνηθισμένες ποσότητες πρωτεΐνης δεν έχουν δείξει βλάβη. Αν έχεις νεφρική νόσο, ρώτα τον γιατρό σου.
• Ακμή: κάποιοι αναφέρουν ότι τα γαλακτοκομικά και η whey επιδεινώνουν την ακμή τους. Αν το παρατηρήσεις, δοκίμασε να τη σταματήσεις για λίγες εβδομάδες.
• Ποιότητα: τα συμπληρώματα δεν ελέγχονται όπως τα φάρμακα. Προτίμησε προϊόντα με ανεξάρτητη πιστοποίηση, ειδικά αν αγωνίζεσαι. Κοίτα την ετικέτα: η πρωτεΐνη ανά μεζούρα πρέπει να είναι γύρω στο 70–90 % του βάρους της.
• Αλλεργία στο γάλα: η whey δεν είναι για σένα. Υπάρχουν φυτικές πρωτεΐνες (μπιζέλι, σόγια, ρύζι). Δες χορτοφαγία και μυϊκή μάζα.

Στήθος · ΜπάραΠιέσεις πάγκου με μπάραΞάπλωσε στον πάγκο με τα μάτια ακριβώς κάτω από την μπάρα και τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα. Πιάσε την μπάρα λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων και σφίξε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω.Πώς γίνεται: Πιέσεις πάγκου με μπάρα →

Η whey δεν αντικαθιστά την προπόνηση

Το συμπλήρωμα είναι τα «τούβλα». Χωρίς προπόνηση που ανεβαίνει σε κιλά και επαναλήψεις, δεν υπάρχει λόγος για τον μυ να μεγαλώσει, όσα σέικ κι αν πιεις.

Το Brick κρατάει την πλευρά της προπόνησης: κάθε σετ, κιλά, επαναλήψεις και τα ρεκόρ σου. Αν η διατροφή σου είναι σωστή, το βλέπεις στα νούμερα. Για τη συνολική εικόνα, δες το πώς να βάλεις μυϊκή μάζα.